Kesehatan + Kebugaran
Perasaan cemas, takut, atau gugup tidak pernah menjadi bagian yang menyenangkan dalam perjalanan, tetapi saat-saat menegangkan selama perjalanan terjadi pada yang terbaik dari kita. Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengendalikan pemecahan situasi yang membuat frustrasi, Anda dapat menggunakan teknik pernapasan tertentu untuk meredakan ketegangan dan membuat keputusan yang bijaksana di tengah kekacauan.
Setelah menjadi instruktur yoga, saya mulai menggunakan pernapasan untuk membantu kegelisahan saya dalam perjalanan. Teknik-teknik ini telah membantu saya menjadi pengelana yang lebih sadar dan lebih bahagia, dan mereka dapat membantu Anda menemukan kembali rasa fokus, kepositifan, dan harapan pada saat-saat kegelisahan. Kunci untuk mengurangi stres melalui latihan pernapasan adalah jangan terlalu memikirkan apa yang Anda lakukan; cobalah untuk tetap pada saat ini tanpa menilai diri sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah niat yang benar dan postur yang baik. Berikut adalah lima latihan pernapasan untuk membantu Anda mengurangi kecemasan bepergian.
Catatan penting: Latihan pernapasan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Namun, jika napas dapat didengar, perhatikan orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda sedang hamil, jangan pernah menyempitkan aliran nafas Anda. Selalu berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah medis sebelum mencoba teknik-teknik ini.
1. bernafas persegi
Latihan pernapasan ini membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda pada saat-saat kecemasan yang meningkat. Tingkat kesadaran yang digunakan untuk mengendalikan cara Anda bernapas mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk menyesuaikan cabang parasimpatis sistem saraf, yang dapat memperlambat detak jantung Anda untuk membantu Anda merasa lebih tenang. Saya berlatih pernapasan persegi ketika ada penundaan penerbangan, kehilangan bagasi, atau jika saya menunggu dalam keamanan lama atau jalur bea cukai untuk mendapatkan perspektif situasi saya.
Ada empat bagian dari teknik pernapasan ini, karenanya nama kotak atau kotak bernapas - tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas untuk empat hitungan, dan tahan selama empat hitungan. Ulangi pola pernapasan ini lima kali atau lebih. Untuk orang-orang yang baru bernafas terkontrol, gunakan kotak atau kotak visual untuk membantu Anda dalam konsentrasi. Napas terkontrol yang lebih maju dapat meningkatkan jumlah hitungan per napas menjadi enam atau delapan sambil menciptakan lebih banyak kesadaran tentang ekspansi dada pada inhalasi dan pelepasan napas dari paru-paru pada saat pernafasan.
2. Nafjayi bernafas
Napas ujjayi sangat berguna ketika Anda perlu melepaskan ketegangan dari area yang terasa tegang dan kencang. Teknik pernapasan diafragma ini melibatkan diafragma Anda dengan setiap inhalasi dan pernafasan; ini membantu memperpanjang nafas dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke tubuh Anda. Akibatnya, tekanan darah Anda meregulasi, sakit kepala dan tekanan sinus berkurang, dan sistem pencernaan Anda menguat. Saya menggunakan pernapasan ujjayi selama penerbangan panjang dan ketika perut saya mual.
Tenggorokanmu adalah titik fokus dari latihan pernapasan ini. Mulailah dengan menutup bibir Anda, menghirup melalui hidung Anda dan kemudian mengembuskan napas dengan jelas dari belakang tenggorokan Anda. Setelah beberapa siklus napas, Anda mungkin melihat aliran pernapasan alami yang berasal dari diafragma dan mudah meluncur melalui tenggorokan. Jika Anda berada di tempat untuk melakukannya, tutup mata Anda untuk memperhatikan kecepatan pernapasan Anda. Perhatikan sensasi menenangkan yang dapat dihasilkan oleh nafas ini ke seluruh tubuh Anda. Suara napas dan napas Anda akan terdengar menang, seperti samudra, atau napas Darth Vader - gambar apa pun yang Anda sukai.
3. Aum / Om bernafas
Pernapasan Aum, atau lebih dikenal sebagai "Om, " terdiri dari tiga suara berbeda - "AUM" - yang berfokus pada bagian tubuh yang berbeda seperti yang terlihat di bawah ini. Ketika gema dari ketiga suara bersatu, seluruh tubuh menjadi rileks dan tekanan darah menurun.
Suara "aaa" menenangkan tubuh dari pinggang hingga kaki. Bunyi “uuu” (dilafalkan seperti bunyi huruf o di “root”) menenangkan tubuh dari leher hingga pinggang. Suara "mmm" menenangkan kepala.
Suara Aum ini juga dikatakan membantu konsentrasi dan pengambilan keputusan yang bijaksana. Saya menggunakan teknik ini ketika saya merasa gelisah, lelah, atau membutuhkan perspektif selama perjalanan. Setelah beberapa putaran latihan nafas ini, perasaan jengkel saya hilang dan saya dapat membuat keputusan yang lebih tepat.
Mulailah dengan mengambil satu napas pembersihan masuk dan keluar. Tarik napas dan katakan, "aaa, " fokus pada bagian bawah tubuh Anda dari pinggang ke bawah, dan buang napas sepenuhnya. Untuk napas Anda berikutnya, katakan, "uuu, " fokus pada bagian tengah tubuh Anda dari leher ke pinggang, dan buang napas sepenuhnya. Terakhir, katakan, "mmm, " menekan bibir Anda dan mengeluarkan dari hidung Anda. Fokus pada kepala Anda dengan napas terakhir ini.
Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan pernapasan ini, satukan ketiga suara menggunakan satu napas. Ulangi latihan pernapasan ini setidaknya lima kali atau sampai Anda merasa tenang dan sadar akan situasi dan lingkungan Anda.
4. Pernapasan lubang hidung alternatif
Pernafasan ini memurnikan saluran maskulin dan feminin tubuh (pikirkan yin dan yang). Selain menenangkan pikiran dan melepaskan energi negatif, pernapasan lubang hidung alternatif berguna saat Anda mengalami jet lag atau kurang tidur. Secara pribadi, gerakan cairan dari napas ini membuat saya merasa nyaman ketika saya marah atau merasa perlu mempersiapkan hari perjalanan yang sibuk di masa depan.
Bawa jari manis, tengah, dan telunjuk Anda ke arah telapak tangan. Letakkan ibu jari Anda di sisi kanan lubang hidung Anda, tarik napas di sisi kiri lubang hidung Anda, dan tutup sisi kiri lubang hidung Anda dengan jari kelingking dan tahan napas selama empat hitungan. Lepaskan ibu jari Anda dan tarik napas selama empat hitungan. Biarkan ibu jari Anda terlepas, tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari, tahan napas selama empat hitungan, buka jari kelingking, dan lepaskan napas selama empat hitungan. Tarik napas dari lubang hidung kiri, tutup lubang hidung kiri, tahan napas selama empat hitungan, dan lepaskan lubang hidung kanan. Tarik napas di sisi kanan lubang hidung Anda, tutup lubang hidung kanan selama empat hitungan, dan lepaskan napas Anda melalui lubang hidung kiri. Berlatih teknik ini sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasakan efek menenangkan yang dikonsumsi pikiran Anda.
5. Pernapasan tiga bagian
Pernapasan tiga bagian secara drastis mengurangi stres dan kecemasan dengan mengatur napas Anda, menyediakan ruang untuk mendarat dan terhubung dengan diri Anda sendiri. Siklus napas yang berulang juga membantu Anda mengisi ulang energi dan tingkat kepercayaan diri Anda. Saya menggunakan pernafasan ini sebelum pengalaman budaya yang mendalam, bepergian sendiri, dan ketika saya merasa kehabisan aktivitas sehari yang panjang.
Ambil satu napas penyegaran dengan menghirup hidung Anda, dan buang napas melalui mulut Anda. Letakkan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di dada Anda untuk merasakan hubungan dengan napas dan tubuh Anda. Tarik napas sepertiga napas Anda dengan membiarkan perut Anda mengembang, tarik napas sepertiga dari napas Anda dengan membiarkan dada Anda mengembang, dan tarik napas bagian akhir napas Anda melalui tenggorokan. Tahan selama empat hitungan, dan buang napas menggunakan napas normal Anda. Ulangi siklus ini empat atau lima kali. Mungkin sulit untuk menyinkronkan napas Anda dengan gerakan perut, dada, dan tenggorokan Anda pada awalnya; cobalah untuk tidak frustrasi jika itu terasa tidak benar pertama kali.
