Gaya hidup
Wisatawan banyak menanggung - mulai dari lonjakan berat hingga berjam-jam di dalam mobil, tubuh Anda dapat mengalami pemukulan yang cukup. Dan ketika cara hidup Anda membutuhkan usaha keras seperti itu, penting untuk menjaga tubuh Anda tetap prima dan siap untuk apa pun yang terjadi hari itu.
Tetapi kadang-kadang bisa terasa mustahil untuk mendapatkan latihan yang baik ketika Anda sedang bepergian - tidak mungkin Anda akan pergi ke gym atau bahkan memiliki ruang untuk lebih dari sekedar tubuh Anda sendiri.
Hanya itu masalahnya: Anda tidak perlu peralatan apa pun untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membangun kekuatan. Tidak ada Bahkan satu dumbbell pun tidak.
Sebagai pelatih pribadi dan pelatih CrossFit L-1, saya merancang sembilan latihan tanpa peralatan ini untuk setiap pelancong dalam keadaan darurat untuk ruang atau waktu. Tidak menggunakan apa pun selain berat badan Anda sendiri, latihan ini akan membuat Anda kuat, terkondisi, dan siap untuk bertualang.
Catatan Editor: Untuk deskripsi lengkap tentang gerakan, lihat glosarium latihan di akhir artikel.
Latihan tubuh bagian atas dapat Anda lakukan di mana saja
Panjat tebing, luncur layang, lapisan zip, selancar … hampir setiap aktivitas di luar ruangan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan, dan ketangkasan. Latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan ini melatih dada, punggung, bahu, dan lengan Anda sehingga Anda dapat dengan percaya diri memanjat tebing berikutnya yang Anda temui.
Latihan 1: Latihan kekuatan dada, trisep, dan bahu
Jika Anda mencari pompa tubuh bagian atas yang bagus, latihan ini akan membantu. Terdiri dari superset dan triset, itu akan menantang kekuatan dan daya tahan otot Anda di dada, trisep, dan bahu Anda.
Selesaikan yang berikut ini sekali:
- Superset, 3 putaran: 10 push-up dan 10 ketukan bahu papan
- Superset, 3 putaran: 10 dip tricep single-leg (kanan) dan 10 dip tricep single-leg (kiri)
- Triset, 3 putaran: 5 burpees, 5 V-up, dan 5 pukulan Superman
- Triset, 3 putaran: 5 penekan pilates, 5 push-up anjing ke bawah, dan papan tinggi 30 detik
Jangan beristirahat di antara gerakan di dalam superset atau triset - tunggu sampai Anda menyelesaikan set. Kemudian istirahat 60 hingga 90 detik antara set. Misalnya, jangan beristirahat di antara push-up dan ketukan bahu papan, tetapi istirahat sebelum memulai superset.
Latihan 2: Kembali dan bahu AMRAP
Latihan ini menargetkan punggung bagian atas, punggung bawah, dan bahu untuk melatih otot-otot tarik Anda - otot-otot yang Anda perlukan untuk masuk ke pohon atau ke atas dan melewati penghalang.
Dalam 20 menit, selesaikan sebanyak mungkin putaran dari sirkuit berikut:
- 10 push-up scapular
- 15 Superman
- 20 lingkaran lengan
- 15 Superman "Ts" (berbaring terbalik)
- 10 gergaji tubuh
Latihan 3: Total EMOM tubuh bagian atas
Latihan ini termasuk istirahat bawaan, tetapi jangan biarkan hal itu membodohi Anda dengan menganggapnya mudah. Skema latihan populer di CrossFit, EMOM melibatkan melakukan sejumlah repetisi tertentu dalam satu menit dan beristirahat selama sisa menit itu. EMOM dapat terdiri dari beberapa gerakan atau hanya memiliki satu gerakan. Untuk benar-benar melatih tubuh bagian atas Anda, EMOM ini mencakup tiga gerakan.
EMOM selama 21 menit (7 putaran):
- Menit 1: 20 pendorong pendorong (juga disebut papan atas ke bawah)
- Menit 2: 20 papan lengan untuk pose lumba-lumba
- Menit 3: 30 detik dari Supermans (gunakan repetisi maksimal)
Cara melakukan latihan ini: Tempatkan ponsel atau timer Anda di tempat yang mudah dilihat. Atur selama 21 menit dan tekan mulai. Dari 0: 00-1: 00, lakukan push-up 20 pendaki. Saat Anda selesai, istirahatlah sampai jam 1:00. Dari 1: 00-2: 00, lakukan gerakan lengan bawah ke pose lumba-lumba. Beristirahatlah sampai jam 3:00, dan kemudian mulai Superman. Ketika Anda menyelesaikan Superman, istirahat sampai jam 4:00 dan kemudian ulangi sampai jam 21:00.
Latihan tubuh bagian bawah dapat Anda lakukan di mana saja
Ada beberapa hal yang dibutuhkan wisatawan selain kaki yang kuat dan terkondisi. Jika kegiatan favorit Anda meliputi hiking, berenang, berlari, memanjat, bersepeda, bermain ski, berselancar, atau hanya berjalan kaki, Anda tahu betapa pentingnya kaki Anda. Tiga sirkuit kaki yang hanya terdiri dari berat badan ini akan menantang paha depan, paha belakang, dan glute Anda saat membuka sendi pinggul Anda.
Latihan 4: Quad killer
Seperti namanya, latihan ini menargetkan paha depan Anda, meskipun Anda akan merasakan luka bakar di seluruh tubuh bagian bawah. Jangan lupa untuk meregangkan paha depan dan fleksor pinggul Anda setelah ini.
Selesaikan hal-hal berikut untuk waktu (secepat mungkin):
- 50 squat udara
- 20 squat lompat
- 50 lunges bergantian
- 20 melompat lompat bergantian
- 50 squat cossack
- 20 tuck melompat
Jika Anda memiliki waktu ekstra, ulangi latihan ini satu atau dua kali untuk melatih daya tahan Anda.
Latihan 5: Sirkuit pinggul dan glute
Sempurna untuk membangun fleksibilitas dan stabilitas, latihan ini akan menantang rentang gerak Anda dan memperkuat semua otot stabilisator di seluruh tubuh bagian bawah.
Selesaikan sirkuit 3-5 kali:
- 10 penculikan pinggul berbaring (masing-masing 5 sisi)
- 20 jembatan glute satu kaki (10 masing-masing sisi)
- 30 jongkok sumo
- 40 ikal hamstring rawan (20 masing-masing sisi)
- 50 detik jembatan glute ditahan
Pro tip: Fokus pada kontraksi dan waktu di bawah tekanan selama latihan ini, daripada kecepatan: Gerakan kualitas memenangkan latihan ini. Ini terutama berlaku untuk gerakan seperti ikal hamstring yang rawan dan penculikan pinggul.
Latihan 6: Total EMOM tubuh bagian bawah
Latihan dua kaki sebelumnya difokuskan pada satu aspek kekuatan tubuh bagian bawah (anterior dan posterior). EMOM ini menggabungkan keduanya menjadi satu latihan yang sulit.
EMOM selama 16 menit (4 putaran):
- Menit 1: 40 detik duduk di dinding (jongkok jika Anda tidak punya dinding)
- Menit 2: 40 detik dari deadlift hop single-leg bergantian
- Menit 3: jembatan glute 40 detik
- Menit 4: 40 detik dari lunges bergantian
Ulangi sampai Anda mencapai 16 menit, atau selesaikan latihan dua kali untuk sesi setengah jam.
Latihan seluruh tubuh dapat Anda lakukan di mana saja
Jika Anda ingin mengoptimalkan efisiensi Anda, gunakan sirkuit seluruh tubuh untuk melatih lebih banyak otot dalam waktu yang lebih singkat. Ketiga latihan berat badan tanpa peralatan ini akan menguji semua kekuatan dan daya tahan tubuh Anda dalam waktu kurang dari 30 menit.
Latihan 7: Cardio blast AMRAP
Menggabungkan gerakan balistik dengan kekuatan inti, AMRAP gaya sirkuit ini pasti akan membuat Anda berkeringat dan bangga. Fokus pada langkah dan daya tahan untuk latihan ini - Anda ingin bergerak cepat melalui latihan, tetapi Anda tidak ingin kelelahan setengah jalan.
Dalam 25 menit, selesaikan sebanyak mungkin putaran berikut ini:
- 50 lutut tinggi
- 50 tikungan Rusia
- 50 tuck melompat
- 50 pendaki gunung
Latihan 8: sirkuit tubuh penuh 15 menit
Hanya punya beberapa menit sebelum menuju petualangan berikutnya? Cobalah latihan tanpa peralatan dari mini-AMRAPs ini - setiap kenaikan 5 menit menggabungkan satu gerakan tubuh bagian atas dengan satu gerakan tubuh bagian bawah untuk keringat yang kuat.
Selesaikan yang berikut ini sekali, atau dua kali jika Anda punya waktu 30 menit:
- Menit 1-5: 20 pukulan Superman dan 20 lompatan melompat secara bergantian
- Menit 6-10: 20 push-up pelepasan tangan dan 20 squat udara
- Menit 11-15: 20 anjing ke bawah menuju kobra dan 20 jembatan glute
Kiat pro: Jika Anda berada di dekat tempat tidur atau bangku, sandarkan punggung Anda pada permukaan yang ditinggikan untuk jembatan glute, karena ini menciptakan rentang gerakan yang lebih besar daripada yang bisa Anda letakkan di lantai.
Latihan 9: Bakar isometrik
Jika Anda berpikir Anda harus bergerak tanpa henti untuk berolahraga, Anda salah. Latihan isometrik mengharuskan Anda untuk melenturkan otot Anda tetapi tidak memperpanjang atau berkontraksi - alias, jangan bergerak. Latihan berat badan khusus isometrik ini akan menantang daya tahan otot Anda dengan gerakan minimal (sempurna untuk berolahraga di ruang kecil).
Selesaikan 5-10 putaran untuk waktu, tergantung pada berapa banyak waktu yang telah Anda alokasikan untuk latihan:
- Keseimbangan satu kaki (kiri): 30 detik
- Keseimbangan satu kaki (kanan): 30 detik
- Duduk di dinding atau jongkok: 30 detik
- Anjing ke bawah: 1 menit
- Papan samping (kiri): 30 detik
- Papan samping (kanan): 30 detik
- Papan siku: 1 menit
Cobalah untuk beralih gerakan dengan istirahat minimal, menunggu hingga akhir sirkuit untuk beristirahat 1-3 menit sebelum memulai dari awal.
Menguasai seni latihan berat badan
Jangan cepat berpikir bahwa latihan berat badan saja tidak efektif. Justru yang terjadi adalah sebaliknya: Latihan berat badan berintensitas tinggi adalah setara dengan modalitas latihan lainnya, sejauh keuntungan kebugaran keseluruhan berjalan. Dan melakukan bench press ringan sama efektifnya dengan melakukan push-up. Tentu saja, sirkuit berat badan tidak akan mempersiapkan Anda untuk angkat berat Olimpiade, tetapi mereka akan mempersiapkan Anda untuk hiking, memanjat, berselancar, dan hampir semua aktivitas luar ruangan lainnya.
Ketika Anda berada di jalan, tetap pada rejimen latihan membutuhkan kreativitas dan disiplin. Jika Anda jatuh ke dalam perangkap lama yang sama dari squat udara dan push-up, Anda pasti bosan dan mulai melewatkan latihan. Jaga agar latihan singkat, intens, dan menarik - kemudian bergerak bersama hari Anda untuk mendapatkan petualangan besar berikutnya.
Latihan glosarium
Squat udara: Juga dikenal sebagai squat berat badan, latihan tubuh bagian bawah ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes Anda. Kiat: Jaga tumit Anda tetap di tanah dan pertahankan batang tubuh yang tegak.
Bergantian lunges: Latihan tubuh bagian bawah pemula yang melibatkan melangkah maju dan mendorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pundak Anda bertautan. Langkah satu kaki ke depan sampai kedua lutut Anda mencapai sekitar 90 derajat. Dorong tumit Anda, kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki lainnya.
Lingkaran lengan: Latihan bahu sederhana. Berdiri tegak dengan tangan terentang ke samping (buat huruf "T" dengan tubuh Anda). Buat lingkaran kecil, sedang, atau besar dengan lengan Anda. Anda dapat membuat lingkaran maju atau mundur.
Gergaji tubuh: Variasi papan isometrik yang melibatkan gerakan bolak-balik kecil. Mulailah dengan papan siku (lihat “papan siku”). Pertahankan punggung Anda rata, ayun-ayunkan siku. Mengayun ke depan dan kembali ke posisi awal sama dengan satu rep.
Burpees: Latihan penguatan dan kekuatan seluruh tubuh. Mulai dalam posisi berdiri. Bergeraklah ke posisi jongkok dengan tangan Anda di tanah, dan kemudian tendang kaki Anda kembali untuk mencapai posisi papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Segera kembalikan kaki Anda ke posisi jongkok. Angkat tangan Anda dari tanah dan berdiri.
Push-up pendaki (papan naik-turun): Mulailah dengan papan tinggi. Turunkan siku kanan Anda ke tanah, diikuti oleh kiri. Dorong lengan kanan Anda kembali ke posisi diperpanjang, diikuti oleh kiri. Satu rep selesai ketika Anda pindah dari papan tinggi ke papan siku kembali ke papan tinggi.
Cossack squats: Variasi squat yang menantang kekuatan dan fleksibilitas satu kaki. Berdiri dalam posisi sumo lebar. Perlahan-lahan geser berat badan Anda ke kaki kanan, sekaligus angkat jari kaki kiri dari tanah. Turun sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Geser berat badan Anda kembali ke tengah, dan kemudian lengkapi perwakilan di kaki kiri.
Anjing ke bawah: Salah satu pose yoga yang paling dikenal, juga disebut anjing menghadap ke bawah. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan sedikit di depan bahu. Rentangkan lutut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai. Cobalah untuk mencapai tumit Anda ke tanah. Tubuh Anda harus menyerupai "A" atau "V." yang terbalik
Push-up dog downward: Variasi push-up yang mengisolasi bahu daripada dada. Pindah ke posisi anjing ke bawah. Dari sana, tekuk lengan untuk menurunkan kepala ke tanah. Ketuk kepala Anda dengan lembut ke tanah, lalu tekan kembali ke atas ke bawah. Itu melengkapi satu rep.
Anjing ke bawah ke kobra: Perpanjangan anjing ke bawah. Pindah ke anjing ke bawah dan tahan posisi selama 1-2 detik. Kemudian, biarkan pinggul Anda tenggelam ke dalam posisi papan sementara secara bersamaan menurunkan dada Anda ke tanah. Bergerak maju sehingga bagian atas kaki Anda menyentuh tanah, dan lengkungkan punggung Anda dengan menarik bilah pundak Anda ke bawah. Pada posisi terakhir, Anda harus merasakan peregangan pada otot perut dan fleksor pinggul Anda.
Papan Siku: Variasi tradisional papan. Mulai telungkup di lantai, beristirahat di lengan Anda. Dorong lutut Anda dari lantai untuk menggerakkan otot perut. Mendukung berat badan Anda pada siku dan kaki Anda, mempertahankan punggung rata.
Papan siku ke pose lumba-lumba: Mulailah dari papan siku. Dari sana, dorong pinggul Anda ke atas dan belakang hingga tubuh Anda menyerupai huruf "V." yang terbalik. Tetaplah di siku Anda sepanjang waktu. Selesaikan satu rep dengan kembali ke posisi papan siku.
Glute bridges (hip thrusters): Latihan tubuh bagian bawah pemula yang menargetkan glute dan hamstring. Berbaringlah di lantai dengan lutut di atas dan kaki rata. Peras glutes dan hamstring Anda untuk mendorong pinggul Anda ke atas sejauh yang Anda bisa, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke tanah untuk menyelesaikan rep.
Glute bridge hold: Mirip dengan glute bridge, tetapi alih-alih menurunkan pinggul Anda kembali ke tanah, tetap pada posisi jembatan untuk kontraksi isometrik.
Push-up pelepasan tangan: Variasi push-up tradisional (lihat “push-up”) yang melibatkan merendahkan tubuh Anda sepenuhnya ke tanah, dengan cepat melepas tangan Anda dari lantai, dan kemudian mendorong kembali ke papan tinggi posisi.
Papan tinggi: Latihan inti isometrik. Mulailah dengan tangan dan lutut di tanah. Angkat lutut dari tanah untuk menopang berat badan Anda hanya dengan tangan dan kaki. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan inti kencang.
Lutut tinggi: Latihan kardiovaskular yang meniru gerak. Dari posisi berdiri, gerakkan lutut kanan ke atas setinggi yang Anda bisa (coba mencapai tombol perut Anda). Turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai sambil secara bersamaan mengarahkan lutut kiri Anda ke atas. Anda akan benar-benar lepas untuk sepersekian detik. Tetap waspada terhadap kaki Anda sepanjang waktu.
Penculikan pinggul: Latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan penculik pinggul. Berbaringlah miring di tanah, dengan kaki ditumpuk. Dukung kepala Anda dengan lengan Anda. Dengan menggunakan otot-otot kaki luar dan glutes, angkat kaki Anda hingga Anda merasakan tekanan pada otot-otot glute luar Anda. Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan rep.
Jump squat: Variasi plyometrik dari squat udara (lihat “squat udara”). Lakukan squat udara, tetapi alih-alih kembali ke posisi berdiri, lompatlah dari posisi bawah untuk terbang.
Langsung lunges: Versi plyometrik dari lunges bergantian (lihat “alternating lunges”). Menyerang ke depan dengan kaki kanan Anda, tetapi bukannya melangkah mundur, lompat ke udara dan bawa kaki kanan Anda kembali, serentak membawa kaki kiri Anda ke depan. Anda harus mendarat dengan kaki kiri di posisi depan. Lanjutkan bergantian dengan cara ini.
Pendaki gunung: Latihan seluruh tubuh yang membangun kekuatan dan daya tahan. Mulai di posisi papan tinggi. Tarik lutut kanan ke dada. Kemudian beralih, kembalikan kaki kanan Anda ke lantai dan tarik kaki kiri ke lutut. Pertahankan pinggul Anda ke bawah, lutut bergantian secepat mungkin.
Ketukan bahu papan: Mulai dari posisi papan tinggi (lihat “papan tinggi”). Angkat lengan kanan Anda dari tanah untuk mengetuk bahu kiri Anda. Pasang kembali tangan Anda ke tanah, lalu angkat lengan kiri Anda dari tanah untuk menyentuh bahu kanan Anda. Ulangi.
Pilates pers: Variasi dari push-up tradisional (lihat “push-up”) yang melibatkan pengembalian ke posisi berdiri setelah setiap pers. Mulailah dengan berdiri dengan kaki bersentuhan. Gulung tubuh Anda ke bawah dan sentuh lantai di depan kaki Anda. Arahkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan tinggi. Dari sana, selesaikan push-up. Kemudian, kembalikan tangan Anda ke kaki Anda dan berdiri.
Keriting hamstring yang rawan: Latihan isolasi untuk hamstring. Berbaring telungkup dengan kaki terentang. Anda dapat menopang tubuh Anda pada - lengan bawah atau rentangkan lengan ke atas kepala - mana yang lebih nyaman. Peras paha Anda secara perlahan untuk mengangkat kaki bagian bawah dari tanah. Cobalah untuk menyentuh tumit Anda ke pantat Anda tanpa mengangkat lutut Anda dari tanah. Turunkan kaki Anda kembali ke tanah untuk menyelesaikan satu rep.
Push-up: Latihan tubuh bagian atas tradisional untuk dada, trisep, dan inti. Mulai di posisi papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Jaga agar siku terselip di dekat tubuh Anda, turunkan seluruh tubuh Anda hampir ke tanah: Tubuh Anda harus melayang beberapa sentimeter di atas tanah. Tanpa membiarkan inti Anda jatuh, dorong tubuh Anda kembali ke posisi papan tinggi.
Twists Rusia: Latihan inti yang memanfaatkan semua otot ab. Duduklah di lantai dengan lutut terangkat dan kaki rata. Bersandar sedikit dan angkat kaki Anda dari tanah. Putar inti Anda untuk menyentuh kedua tangan ke lantai di kanan Anda, lalu ke kiri. Itu melengkapi satu rep. Lanjutkan bergantian.
Scapular push-up: Variasi push-up yang menargetkan bahu dan punggung atas (terutama otot skapular). Atur di posisi papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Tanpa menekuk siku atau menjatuhkan pinggul, jepit bahu Anda sehingga dada Anda sedikit turun. Rentang geraknya kecil: Anda tidak akan menurunkan tubuh Anda ke tanah. Lengkungkan tulang belikat untuk menyelipkan dada dan buat lekukan berbentuk kubah di punggung bagian atas.
Keseimbangan satu kaki: Latihan isometrik yang membangun stabilitas dan keseimbangan. Dari berdiri, turun ke seperempat jongkok (dorong pinggul ke belakang dan tekuk sedikit lutut). Angkat satu kaki dari tanah sehingga Anda menyeimbangkan yang lain. Pegang posisi ini.
Single-leg deadlift hop: Varian deadlift yang menantang stabilitas dan kekuatan single-leg. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Angkat satu kaki dari tanah. Berdiri dengan satu kaki, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sedikit. Kaki yang diangkat harus memanjang di belakang tubuh Anda, dan Anda harus merasakan regangan pada hamstring kaki pangkal Anda. Gunakan paha belakang dan glutes untuk menarik tubuh Anda kembali, dan melompat ke udara saat Anda memperpanjang pinggul Anda.
Single-leg glute bridge: Variasi single-leg dari glute bridge. Berbaringlah di lantai dengan lutut di atas dan kaki rata. Alih-alih menggunakan kedua kaki untuk mendorong pinggul ke atas, rentangkan satu kaki sehingga kaki Anda tidak menyentuh tanah. Gunakan kaki lainnya untuk mendorong pinggul ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain.
Dip trisep tungkai tunggal: Latihan berat badan untuk memperkuat trisep. Mulailah dengan duduk di lantai dengan telapak tangan rata di tanah di belakang tubuh Anda. Tekuk lutut Anda agar telapak kaki menyentuh tanah. Angkat satu kaki dari tanah dan rentangkan tangan Anda sehingga pinggul Anda juga meninggalkan tanah. Tanpa menekuk pinggul, turunkan tubuh kembali ke tanah (tekuk hanya pada siku untuk menargetkan trisep). Tekan kembali untuk menyelesaikan satu rep. Ganti kaki yang terangkat setiap 5 hingga 10 repetisi.
Papan Samping: Variasi papan siku yang menargetkan obliques. Berbaringlah miring dengan kaki saling menumpuk. Letakkan tubuh Anda di atas siku. Untuk masuk ke posisi papan, angkat pinggul dan kaki Anda dari tanah, menopang berat badan Anda di lengan dan sisi kaki Anda.
Sumo squat: Variasi posisi jongkok udara yang lebar (lihat “squat udara”). Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan dengan jari-jari kaki sedikit ditunjukkan. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan dada Anda ke atas, mata ke depan, dan tumit rata di tanah.
Supermans: Latihan seluruh tubuh yang menargetkan punggung bagian atas dan glutes. Untuk memulai, berbaring telungkup di tanah atau berolahraga. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan pastikan bagian atas kaki menyentuh lantai. Secara bersamaan, angkat lengan, dada, dan kaki Anda 4 hingga 5 inci dari tanah. Peras glutes dan otot punggung Anda. Turunkan dada, lengan, dan kaki Anda kembali ke tanah untuk menyelesaikan satu rep.
Pukulan Superman: Variasi Superman yang bekerja di pundak. Berbaringlah menghadap ke bawah dan ambil posisi Superman. Dengan dada terangkat, tarik siku ke bawah ke samping, lalu tekan kembali ke atas. Ini harus meniru pers bahu atas. Setiap rep selesai ketika Anda menarik siku ke bawah dan kemudian memperpanjangnya. Untuk latihan ini, Anda bisa meninggalkan kaki di tanah. Angkat mereka untuk tantangan ekstra.
Superman "Ts": Variasi dari Superman yang bekerja di punggung atas. Berbaringlah menghadap ke bawah dan ambil posisi Superman, kecuali rentangkan lengan ke sisi Anda alih-alih di atas kepala (buat huruf "T" dengan tubuh Anda). Dengan dada terangkat, tekan bilah bahu Anda untuk mengangkat lengan dari tanah.
Squat hold: Variasi isometrik squat; alternatif untuk duduk di dinding. Turun ke bagian bawah squat udara (lihat "squat udara") dan tahan posisi bawah itu. Pastikan untuk menjaga dada Anda ke atas dan mata ke depan. Jaga tumit Anda di tanah.
Tuck jumps: Latihan balistik yang memunculkan respons kardiovaskular. Dari berdiri, lompat setinggi mungkin, serentak menarik lutut ke dada. Pikirkan melakukan meriam. Rep selesai ketika Anda mendarat.
V-up: Latihan inti yang menantang; juga dikenal sebagai jackknife atau pike crunch. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan terentang di atas. Angkat kaki dan badan Anda secara bersamaan (melenturkan pinggul) dan mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda. Kembali ke posisi berbaring untuk menyelesaikan rep.
Wall sit: Latihan isometrik yang menantang kaki dan inti. Temukan tembok atau benda kokoh lainnya yang dapat menopang berat badan Anda. Tekan punggung dan bahu Anda rata ke dinding dan turunlah menjadi jongkok. Pegang posisi, gunakan kaki Anda untuk menopang tubuh Anda.
