Perjalanan
Gambar oleh Grace Wong
Memeriksa kembali penggunaan peregangan untuk pencegahan cedera dan kinerja dalam atletik.
STUDI YANG DITERBITKAN bulan lalu oleh USA Track & Field menghilangkan kepercayaan tradisional bahwa melakukan peregangan statis sebelum berlari membantu mencegah cedera.
Meskipun temuan ini terbatas pada peregangan sebelum acara, mereka mengejutkan banyak pelari yang tumbuh besar menghadiri kelas olahraga dan latihan tim di mana peregangan merupakan bagian penting dari pemanasan. Dalam studi USATF, peneliti mengumpulkan data dari sekelompok 3.000 pelari. Satu kelompok yang dipilih secara acak melakukan peregangan statis sebelum latihan atau bertanding, dan yang lainnya tidak.
Meskipun sulit untuk menemukan pelari yang keranjingan yang mau menyerah melakukan peregangan selama tiga bulan, para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam tingkat cedera antara pelari yang melakukan peregangan statis dan mereka yang tidak.
Sebaliknya, para ilmuwan menunjuk tiga faktor yang lebih berpengaruh pada pencegahan cedera daripada fleksibilitas, usia, jenis kelamin, atau tingkat kompetisi: indeks massa tubuh yang tinggi, cedera baru-baru ini, dan cedera kronis.
Gambar oleh Toby Otter
Para peneliti juga menemukan bahwa sementara partisipan tanpa rutinitas peregangan teratur yang mulai melakukan peregangan selama penelitian tidak menunjukkan penurunan yang signifikan dalam pencegahan cedera, mereka yang memang memiliki rutinitas peregangan pra-lari dan menghentikannya untuk penelitian lebih rentan.
Hasil uji klinis mendukung temuan sejumlah studi yang telah keluar dalam 10 tahun terakhir. Posting blog Outside Magazine baru-baru ini mencatat bahwa penelitian tahun 2002 yang diterbitkan dalam British Medical Journal dan ulasan tahun 2005 di Journal of Athletic Training juga menyimpulkan bahwa peregangan sebelum berolahraga tidak serta merta melindungi atlet dari cedera.
Namun, dalam penelitian tahun 2008 oleh University of Nevada, para peneliti menemukan bahwa peregangan sebelum latihan ternyata berdampak negatif pada kinerja. Menurut mereka, seperti dilaporkan melalui New York Times, "atlet menghasilkan lebih sedikit kekuatan dari otot-otot kaki mereka setelah peregangan statis daripada yang mereka lakukan setelah tidak melakukan peregangan sama sekali, " dan bahwa robekan otot kecil yang dihasilkan dari peregangan statis melemahkan otot untuk naik. hingga 30 menit setelah peregangan.
Gambar oleh Lululemon Athletica
Ada beberapa poin yang bisa diambil dari studi ini yang harus diingat oleh semua tipe atlet. Satu akal sehat adalah bahwa peregangan tanpa pemanasan tidak pernah direkomendasikan, karena meningkatnya kemungkinan robekan otot. Melakukan jalan cepat atau bersepeda mudah sebelum melakukan peregangan harus melakukan trik.
Poin penting lainnya adalah bahwa studi ini terutama membahas peregangan sebelum aktivitas, bukan setelahnya. Banyak penasihat olahraga masih merekomendasikan penggunaan peregangan, bahkan peregangan statis, sebagai metode pasca latihan untuk mempertahankan fleksibilitas.
Fleksibilitas masih penting
Pelari jarang mendorong anggota tubuh mereka jauh di luar rentang gerak normal mereka, yang mungkin mengapa studi USATF menunjukkan fleksibilitas bukan merupakan faktor utama dalam pencegahan cedera. Di sisi lain, meluncur ke split penuh adalah kekhawatiran yang mungkin bagi pemain hoki es, dan meningkatkan atau mempertahankan rentang gerak yang baik dapat membantu tubuh pulih dari atau menghindari cedera dalam slip-up yang canggung.
Sementara perdebatan kemungkinan akan berlanjut mengenai peregangan statis, sebagian besar ahli dapat menyetujui titik take away lain: pemanasan yang mencakup peregangan dinamis - latihan berdasarkan gerakan berlebihan - adalah cara yang baik bagi atlet untuk menambah fleksibilitas, melumasi sendi, dan meningkatkan aliran darah ke otot sebelum latihan.
Dengan meningkatkan panas tubuh dan aliran darah, sel mengambil lebih banyak oksigen dari aliran darah dan dapat menggunakan bahan bakar otot yang disimpan dengan lebih efisien. Hasilnya, otot dapat menahan beban jauh lebih baik daripada setelah menggunakan peregangan statis.
Gambar oleh Steve Baty
Peregangan Dinamis Terbaik
Peregangan dinamis yang paling efektif adalah olahraga khusus; pelari tidak akan mendapat banyak keuntungan dari penggunaan lengan penuh pemain tenis. Dalam artikel NYT 2008, Gretchen Reynolds merinci tiga peregangan dinamis yang dapat digunakan sebagian besar atlet.
Outside Magazine juga memiliki video instruksional tentang peregangan dinamis yang berguna. Selain membatasi peregangan setelah pemanasan, latihan silang dengan aktivitas yang mendorong fleksibilitas secara keseluruhan, seperti yoga dan balet, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan meminimalkan kemungkinan cedera.
