Lari
Pertama-tama, Anda harus tahu: Anda masing-masing gila. Setiap yang terakhir. Jangan biarkan orang lain memberi tahu Anda secara berbeda.
APA PENJELASAN LAIN yang bisa Anda berikan untuk berlari sejauh 42 km dalam sekali tugas? Setiap pelari dalam sejarah waktu memiliki setidaknya satu balapan di mana ia mempertanyakan kewarasannya di garis start.
Bagi mereka yang tetap dalam permainan, ini adalah perasaan konstan. Tidak peduli seberapa terbiasa Anda tumbuh dengan jarak tempuh, tidak peduli berapa banyak energi yang tampaknya Anda miliki di jalan, itu akan selalu kembali kepada Anda, berdiri dingin dan basah di lumpur di antara dua penghalang dibangun dengan murah dikelilingi oleh ribuan berpakaian minim, pelari berbalut otot.
Kami hidup untuk ini.
Jika Anda berpikir untuk bergabung dengan klub, berikut adalah beberapa tips untuk memulai:
1. "Pengadilan Miles; Miles of Trials”
… Anda tidak menjadi pelari dengan memenangkan latihan pagi. Satu-satunya cara yang benar adalah untuk mengumpulkan keganasan ambisi Anda selama berhari-hari, berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan (jika Anda akhirnya bisa menerimanya) bertahun-tahun. Pengadilan Miles; Miles Percobaan. Bagaimana dia bisa membuat mereka mengerti?
Once a Runner, John L. Parker, Jr.
Anda tidak akan hanya berlari 26, 2 mil atau 42, 195 kilometer. Tidak, lebih dari itu. Untuk bulan-bulan sebelumnya, Anda akan perlahan-lahan meningkatkan jarak Anda dalam jangka panjang, kecepatan Anda selama latihan interval, dan massa otot Anda dengan latihan beban. 26.2, menakutkan seperti yang terdengar bagi pemula, memiliki ratusan mil yang datang sebelumnya.
2. Memulai
Tetapkan waktu tujuan. Anda dapat mengubahnya tergantung pada bagaimana hasil pelatihan Anda - Anda bahkan mungkin memutuskan untuk puas dengan penyelesaian setengah maraton - tetapi menetapkan tujuan. Apakah Anda ingin memenuhi syarat untuk Boston Marathon, atau hanya selesai sehingga Anda dapat mengatakan "SAYA MELAKUKANNYA !!"?
Anda bahkan mungkin memutuskan untuk melakukan setengah maraton alih-alih penuh, tetapi bagaimanapun, tentukan tujuan.
3. Menghindari fraktur stres
Anda tidak harus jatuh dengan kejam untuk mematahkan tulang. Fraktur stres disebabkan oleh pemuatan yang berulang pada tulang dan biasanya terjadi pada kaki. Pikirkan otot Anda sebagai peredam kejut pada mobil Anda; tanpa pelatihan yang tepat, guncangan tidak berfungsi dengan baik dan stres diserap secara paksa oleh satu-satunya hal yang tersedia - tulang.
Sebagai hasilnya, itu adalah ide yang sangat bagus untuk hanya meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda sebesar 10%. Mulai melakukan 10 mil / minggu? Minggu depan Anda bisa melakukan 11.
Ada juga pertimbangan lain, dari permukaan tempat Anda berlatih - lari beton atau jalan setapak - hingga dukungan yang diberikan oleh alas kaki.
Jika Anda memang ingin mencoba dan mengurangi tekanan pada kaki Anda, pertimbangkan aquajogging: cara berlari di bawah air yang secara efektif melatih kaki tanpa memberikan kekuatan tumbukan. Anda juga harus mencoba menghindari semuanya kecuali treadmill kelas atas, karena banyak yang meningkatkan tekanan pada kaki dan lutut Anda.
4. Lebih dari gerakan kaki
Meskipun tentu saja mungkin untuk menyelesaikan maraton setelah berbulan-bulan berlari lurus, itu juga merupakan ide bagus untuk menggabungkan jarak tersebut dengan latihan cardio dan anaerob lainnya:
- Berenang sangat bagus untuk membangun stamina dan efisiensi paru-paru. Ini juga membawa Anda selangkah lebih dekat ke pelatihan untuk triathlon.
- Latihan beban memang perlu, menurut pendapat saya. Melakukan squat dan latihan intensif akan meningkatkan otot kaki dan kinerja Anda secara keseluruhan.
- Ada banyak aliran pemikiran di sini: berlari dan yoga, berlari dan tai chi. Lihat apa yang terasa benar bagi Anda.
5. Tetapkan garis waktu
Anda bisa menghitung sendiri, tergantung pada jarak tempuh mingguan awal Anda (yaitu, berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk mencapai 20+ mil dengan menambahkan 10% setiap minggu?), Tetapi jika Anda terbiasa berjalan beberapa mil dan memiliki sedikit pengalaman balap, pelatihan 4-5 bulan harus memadai. Enam bulan akan ideal.
Jangan membodohi diri sendiri; pelatihan untuk melakukan jarak semacam itu akan menjadi komitmen waktu utama. Anda akan mencapai titik di mana Anda membutuhkan dua jam atau lebih untuk melakukan lari harian, dan itu tidak termasuk waktu untuk latihan beban dan yang lainnya.
Saya hampir gagal pada semester musim gugur saya di universitas karena saya mencapai akhir pelatihan dan mencapai 50 mil / minggu.
6. Nutrisi
Dua aturan sederhana:
- Hindari alkohol dan minuman berkafein.
- Hidrat.
Selain itu, saran nutrisi generik dapat dilakukan: pintar, makan buah segar, hindari makanan berlemak, dan dapatkan protein berkualitas ke dalam sistem Anda.
Setelah Anda mulai berjalan 10+ mil / hari, Anda bisa makan apa saja yang Anda inginkan tanpa konsekuensi. Sama seperti wanita hamil yang mendukung keinginan mengidam yang aneh, Anda harus mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda untuk dicerna.
7. Jangka panjang
Ada debat yang sedang berlangsung di antara pelari maraton: apa yang harus Anda lakukan sebelum lomba? 20-22 mil, atau sesuatu yang lebih konservatif?
Untuk maraton pertama saya, Austin Freescale 2005, perjalanan panjang saya mencapai 20 mil, dan saya berkompetisi dalam 30K enam minggu sebelum hari perlombaan. Harus saya akui, saya tidak senang dengan waktu yang dibutuhkan kaki saya untuk pulih sepenuhnya dari lari tiga jam itu, tetapi saya merasa jauh lebih siap untuk jarak yang sebenarnya, tahu, jika tidak ada yang lain, saya bisa menyelesaikan 20 / 26 balapan.
Sebelum Maraton Boston 2006, saya terus berlari hingga 16 mil. Meskipun saya yakin saya bisa menyelesaikannya, sebagian karena pengalaman maraton saya sebelumnya. Saya berhasil menyelesaikan dengan waktu semi-layak, 3:04:46, tetapi otot-otot kaki saya terbakar setelah perlombaan, dan saya mengaitkannya dengan latihan yang tidak benar: Saya seharusnya mendorong diri saya sendiri dan hanya menerima beberapa hari pemulihan.
Garis bawah? Ini berbeda untuk setiap orang. Tanyakan kepada pelatih, dengarkan tubuh Anda, dan pertimbangkan berapa lama Anda harus berlari.
8. Menjaga kecepatan
Mempertahankan kecepatan yang Anda paling nyaman dan menjaga waktu yang Anda inginkan adalah tugas yang sulit, itulah sebabnya kelompok pelatihan dan stopwatch diciptakan.
Selama perlombaan, tergantung pada ukuran, mungkin ada beberapa pemimpin kecepatan yang ditugaskan, waktu finish masing-masing disematkan ke punggung mereka. Ikuti mereka jika perlu, atau mengikuti jejak teman berpengalaman Anda yang dikenal untuk menjaga kecepatan langkahnya.
Foto: onigiri-kun
9. Selama balapan
Hidrasi dan makan makanan yang mengandung protein sebelum ras Anda. Setelah pistol itu padam dan otak Anda beralih ke keju Swiss ketika Anda memikirkan kenyataan bahwa Anda sebenarnya harus menjalankan hal ini sekarang, Anda dapat mulai mempertimbangkan strategi.
Cobalah untuk menghindari Poweraid atau minuman manis yang disediakan sepanjang kursus; Meskipun Anda harus berhenti dan mengambil air pada akhirnya, minuman berenergi biasanya memberi Anda banyak pengaliran ketika berlari sebelum ada hasil yang terlihat.
Dinding. Dinding adalah titik di mana otak dan kaki Anda berteriak agar Anda berhenti melakukan tugas berat seperti menggerakkan satu kaki di depan yang lain. Setelah tembok, satu-satunya hal yang mendorong Anda adalah tekad belaka.
Kami melewati logika dan alasan. Satu-satunya yang tersisa adalah kekuatan kemauan. "Chuck Norris tidak akan berhenti, " kata tanda sebelum tanda 20-mil di Boston.
10. Nyeri
Saya tidak pernah benar-benar berlangganan filosofi "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" dalam hal lari jarak jauh.
Selama Anda membangun jarak dengan benar, luangkan waktu untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan, dan lakukan apa pun yang diperlukan ketika Anda perlu untuk mendinginkan - pijatan, lari pendek, lompatan, peregangan, berjalan dalam lingkaran - Anda seharusnya tidak memiliki untuk melewati rasa sakit luar biasa yang mungkin dihubungkan dengan lari dari Maraton ke Athena.
