Bersepeda
Gambar oleh Celso Flores
Memerangi otot-otot punggung yang ketat dan menekankan lutut dan pinggul yang umum pada pengendara sepeda dengan pose yoga restoratif ini.
UNLIKE THE SELURUH-TUBUH pengalaman memanjat atau berselancar, bersepeda menekankan kelompok otot yang terisolasi. Karena ini dan penekanan olahraga pada gerak maju, pengendara sepeda cenderung memiliki lebih banyak masalah dengan kekencangan pada paha belakang, paha depan, dan otot gluteal, serta kemungkinan masalah lutut, punggung bawah, dan pinggul karena ketidakseimbangan itu.
Gambar oleh S. MiRK
Di bawah ini adalah beberapa pose yoga yang dapat membantu menyamakan perkembangan berlebihan dari bagian-bagian tertentu dari tubuh yang terkait dengan bersepeda dengan mengeluarkan deritnya dan memperkuat bagian lain yang kurang digunakan. Adalah baik untuk memiliki selimut atau bantalan empuk untuk beberapa pose ini.
(Catatan: Gambar-gambar tidak selalu berkorelasi dengan pose yoga yang tercantum. Klik tautan untuk foto-foto ahli Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Bend Duduk ke Depan
Manfaat: Melepaskan punggung bagian bawah dengan meregangkan paha belakang; ini adalah tikungan ke depan yang paling mendasar dan paling intens dalam yoga.
Caranya: Menyentuh jari kaki dengan kaki lurus bukanlah tujuan. Pertama, duduk di lantai, menggunakan selimut di bawah tulang duduk untuk menopang punggung bawah. Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan agar dada Anda terbentang rata di paha, dan lepaskan wajah Anda ke bawah.
Letakkan tangan Anda dengan nyaman di sisi luar kaki Anda, dan lakukan untuk meluruskan kaki dengan berjalan kaki keluar, inci demi inci. Ketika Anda mulai merasakan dada Anda meninggalkan paha Anda (atau tepat sebelum Anda merasakan bahu Anda berderak ke arah telinga Anda), hiruplah pose ini. Dengan cara ini, Anda memperpanjang pose dan tidak menarik paha belakang. Tahan selama 30 detik; ulangi 1-2 kali lebih banyak jika diinginkan.
2. Pose Virasana / Pahlawan
Manfaat: Meregangkan paha depan dan pergelangan kaki serta meluruskan kembali lutut; jika lutut terluka dalam pose ini, duduklah di atas selimut atau buku sebanyak yang diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit.
Caranya: Berlutut di lantai dan letakkan guling atau selimut di bawah pinggul (di antara pergelangan kaki). Duduklah di atas selimut atau guling, yang sekarang harus Anda peluk di antara paha bagian dalam Anda, dan tekan bagian atas kaki Anda ke lantai. Tarik dada Anda ke atas dan luruskan tulang belakang Anda, sambil menggerakkan kedua lutut Anda lebih dekat.
Untuk regangan quad yang lebih intens, mulailah berjalan di belakang Anda dan mungkin bersandar ke lengan bawah Anda, sambil menggerakkan lutut dan lantai. Tahan selama 30-60 detik.
Gambar oleh pixietart
3. Pose Ustrasana / Unta
Manfaat: Meregangkan paha depan dan pergelangan kaki yang kencang, dan memperkuat otot-otot punggung. Juga, ini menangkal tindakan meringkuk yang terjadi selama pelatihan dan balap.
Caranya: Dari Virasana, naiklah ke posisi berlutut dan selipkan jari kaki Anda, sehingga kaki Anda tertekuk dan pergelangan kaki terlepas dari lantai. Lepaskan selimut, dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Gunakan ibu jari Anda untuk menopang punggung bagian bawah saat Anda mengangkat dada dan menggerakkannya ke depan, membiarkan punggung Anda menekuk, mulai dari tulang belakang bagian atas. Biarkan leher Anda melepaskan kembali, dan pertahankan backbend yang didukung ini.
Jika Anda membutuhkan peregangan yang lebih intens, raih ke arah pergelangan kaki Anda, jaga dada Anda tetap terbuka dan tulang belikat kembali. Tekuk lebih dalam ke tulang belakang bagian atas, dan tahan selama 30-60 detik.
4. Ardha Matsyendrasana / Pose Setengah Dewa Ikan
Manfaat: Melepaskan seluruh punggung dan meluruskan tulang belakang. Ini adalah pose yang bagus setelah Ustrasana, tetapi ini juga membantu menangkal jongkok yang melekat dalam balap sepeda.
Caranya: Duduk lagi di lantai, gunakan selimut yang Anda butuhkan, tekuk lutut kanan ke dada, dan tekuk lutut kiri dan geser kaki di bawah lutut kanan sehingga duduk di sebelah pinggul kanan. Perpanjang tulang belakang Anda dan buka dada Anda, dan putar tubuh Anda ke kanan.
Anda dapat menopang tulang belakang dengan menempatkan tangan kanan di sebelah pinggul kanan dan memeluk lutut kanan ke dada dengan tangan kiri. Dengan setiap napas, perpanjang, dan setiap napas, putar lebih jauh ke kanan. Cabut dan pindahkan sisi setelah memegang di sisi kanan selama 60-80 detik.
Gambar dengan Memetikan.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Manfaat: Ini adalah pose restoratif yang membantu meregangkan paha belakang dan melepaskan fleksor pinggul tanpa terlalu banyak stres. Ini juga membantu melepaskan punggung bagian bawah dengan cara yang kurang intens daripada tikungan ke depan. Jenis pekerjaan ini menangkal gerakan maju bersepeda, yang dapat menyebabkan ketegangan dan ketegangan lutut, dengan memberikan pinggul rentang gerak yang lebih besar.
Caranya: Berbaring telentang, tekuk kedua lutut ke dada. Pegang bagian luar masing-masing kaki dengan tangan masing-masing dan mulai rentangkan lutut Anda lebih jauh. Sejajarkan pergelangan kaki Anda dengan lutut di udara, dan dengan setiap napas, jatuhkan setiap lutut ke setiap ketiak sedikit lebih jauh sementara juga mencoba untuk mengaitkan tulang ekor Anda dan menjaga bagian belakang kepala Anda di lantai.
Anda juga bisa sedikit bolak-balik, seperti bayi yang bahagia. Tahan selama 60-90 detik dan ulangi jika diinginkan.
6. Viparita Kirani / Pose Menaiki Dinding
Manfaat: Ini juga merupakan pose restoratif, dan membantu menghilangkan pembengkakan atau ketegangan dari kaki dan pergelangan kaki tanpa tekanan melakukan inversi penuh.
Caranya: Tempatkan selimut atau guling yang tergulung sekitar 6 inci dari dan sejajar dengan dinding. Duduklah sehingga pinggul kanan menempel di dinding, dan dalam satu gerakan, ayunkan kedua kaki ke atas dinding, biarkan pinggul Anda duduk sedekat dinding agar nyaman dengan guling yang menopang punggung bagian bawah-tengah.
Biarkan lengan Anda jatuh ke samping dan tekan tulang belikat dan bagian belakang tengkorak Anda ke lantai untuk membantu tulang belakang Anda agak panjang. Ini seharusnya terasa hebat dan bebas stres. Bernapaslah dan tetap dalam pose dari 5-15 menit.
