Pendakian
Gambar oleh meaduva
Apa pun level yang Anda naiki, enam pose yoga ini dapat membantu Anda menarik lebih keras dan menghindari cedera di sepanjang jalan.
SEPERTI PERJALANAN DAN YOGA, memanjat dan yoga secara alami simbiosis. Mirip dengan banyak olahraga papan, panjat membutuhkan banyak kekuatan inti dan pemahaman yang baik tentang bagaimana gerakan kecil memengaruhi keseimbangan Anda.
Panjat dan yoga membentuk kemitraan yang sangat menarik karena posisi tubuh dalam panjat meniru "rasa" banyak pose yoga, meskipun pangkalan yang terakhir datang dari bawah, dan fokus dalam panjat ada di depan tubuh. Karena itu yoga dapat membantu Anda meningkatkan kinerja tanpa harus bersusah payah.
Di bawah ini adalah enam pose untuk pemanjat tebing yang akan memperkuat beberapa otot yang diperlukan dan membantu mengeluarkan derit dari beberapa yang paling sering digunakan.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Manfaat: Memegang pose ini di setiap sisi akan memperkuat kedua kaki dan lengan sambil juga merentangkannya. Ini penting untuk meningkatkan rentang gerakan di pinggul dan daya tahan di kaki, yang juga akan membantu mencegah cedera dan kaki mesin jahit selama tanjakan yang melelahkan.
Warrior II oleh Lululemon Athletica
Caranya: Langkah ke samping dan rentangkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda, angkat tangan setinggi bahu, dan pandangi tangan kanan Anda. Putar kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah yang sama dengan jari-jari kanan Anda, dan putar sedikit jari kaki kiri Anda sedikit. Tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Regangkan lengan Anda menjauh dari tulang belikat dan isap perut Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 30-60 detik di setiap sisi.
2. Pose Garudasana / Elang (pose penuh)
Manfaat: Pose ini membutuhkan kekuatan inti dan fleksor pinggul terbuka; itu juga merentangkan bagian belakang bahu seperti urusan siapa pun.
Caranya: Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan ke atas dan letakkan di atas paha kiri, akhirnya lilitkan kaki kanan dan jari kaki sepenuhnya di sekitar kaki kiri. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke samping, tekuk siku kanan Anda, dan lilitkan di bawah siku kiri Anda, yang pada akhirnya membuat telapak tangan di depan wajah Anda. Duduklah dalam pose saat Anda mendorong jari-jari Anda lebih tinggi ke arah langit-langit. Tahan selama 15-30 detik sebelum beralih sisi.
3. Padahastasana / Pose Tangan ke Kaki
Manfaat: Pose ini membantu meregangkan paha belakang, yang membantu dengan ekstensi besar, dan memperkuat inti dan pergelangan tangan, yang keduanya membantu Anda keluar dengan memegang jari kecil.
Caranya: Berdiri dan menekuk di pinggang, tekuk lutut sebanyak yang Anda butuhkan untuk menyelipkan tangan di bawah kaki, sehingga jari-jari kaki bertemu di tempat pergelangan tangan berkerut. Saat Anda bernapas dalam-dalam, mulai luruskan kaki Anda, tanpa menarik bahu Anda, dan pindahkan berat badan Anda lebih ke bola-bola kaki sehingga Anda menggunakan otot-otot inti Anda. Tahan selama 30-60 detik.
Half Moon Pose oleh Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Pose Setengah Bulan
Manfaat: Pose isometrik ini memperkuat semua bagian kaki dan pergelangan kaki, juga meminimalkan sindrom kaki gemetar. Selain itu, dengan membuka dada dan menekan bola-bola dari kaki yang diperpanjang, Anda mendapatkan regangan di sisi depan Anda, yang merupakan persiapan yang bagus untuk jangkauan dan dinamika besar.
Caranya: Mulai dari Warrior II di sisi kanan, melayang ke depan sehingga jari-jari kanan Anda menyentuh lantai sekitar satu setengah kaki di depan kaki kanan Anda, dan angkat kaki kiri Anda tinggi-tinggi dari lantai. Tangkap keseimbangan Anda di kaki kanan, lalu buka dada Anda sehingga tubuh Anda menghadap ke dinding. Kemudian angkat tangan kiri Anda ke langit-langit dan menatap jari-jari Anda. Tahan selama 30-60 detik sebelum beralih sisi.
5. Gomukhasana / Pose Wajah Sapi
Manfaat: Ini adalah pembuka pinggul yang intens, dan peregangan bahu yang luar biasa untuk otot-otot yang terlalu berkembang di bahu dan punggung. Jika Anda memiliki masalah lutut, duduklah setinggi di atas selimut atau bantal karena Anda perlu menghilangkan rasa sakit dari lutut sambil tetap mempertahankan punggung lurus.
Caranya: Duduk dengan kaki terentang di depan Anda, tekuk kedua lutut, lalu selipkan kaki kiri di bawah kaki kanan hingga lutut kanan menumpuk di atas kiri. Setiap kaki sekarang harus berada di dekat pinggul yang berlawanan. Angkat lengan kanan lurus ke atas, lalu tekuk siku, letakkan telapak tangan di tengkuk. Rentangkan lengan kiri Anda dan lipat di belakang Anda sampai Anda bisa menggenggam tangan kanan Anda dengan telapak tangan ke kiri. Anda dapat menggunakan tali atau sabuk di antara kedua tangan jika jari Anda tidak menyentuh. Tahan selama 60 detik sebelum beralih sisi.
Bow Pose oleh Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Pose Busur
Manfaat: Memperkuat garis belakang tubuh dan meregangkan bagian depan. Ini bagus untuk menangkal semua beban yang diletakkan di bagian depan tubuh saat mendaki.
Caranya: Berbaring tengkurap, bantalan tulang pinggul dan paha dengan selimut sebelum meraih kembali untuk meraih bagian luar pergelangan kaki Anda dengan masing-masing tangan. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh dan paha Anda dari tanah, sambil mencoba membawa beban ke arah kaki Anda dan tidak membuat gluteal Anda kencang. Lakukan ini setelah pemanasan; dapat diulang 2-3 kali, masing-masing tahan selama 15-30 detik.
