Kesehatan + Kebugaran
Jet lag, sahabat karib perjalanan jarak jauh yang menjengkelkan, selalu menunggu di terminal kedatangan, siap membagikan perasaan mabuk yang buruk pada hari kedua. Banyak dari kita yang rela berusaha keras untuk menghindari paket hadiah menyedihkan yaitu kantuk, lekas marah, sakit kepala, gangguan pencernaan, dan kebingungan. Beruntung bagi para juru pesawat yang cerdas, ilmu yang mengeksplorasi bagaimana rutinitas tubuh kita memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan telah menghasilkan hack perjalanan yang membantu untuk mengatur ulang jam internal kita dengan kecepatan yang lebih cepat. Pengaturan waktu adalah segalanya. Inilah cara menggunakan ilmu rutin untuk mengalahkan jet lag.
Catatan: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada rutinitas tidur dan diet Anda, atau mengonsumsi suplemen.
Bagaimana jet lag menghancurkan ritme tubuh Anda
Tubuh selalu terbuka untuk bisnis. Setiap shift memiliki pekerjaan tertentu dan ada beberapa "jam" yang menjalankan shift itu, mendikte semua fungsi kita dan menjaga kita tetap sehat. Jam tidur dan bangun adalah jam utama (ritme sirkadian), memberi tahu tubuh bergeser kapan harus memulai aktivitasnya dan memberi tahu shift semalaman kapan harus mengambil alih dan melakukan perbaikan saat tidur. Rutinitas ini, saklar pemindah gigi ini, sangat penting sehingga tubuh bahkan mengatur alarm cadangan di organ lain, seperti siklus pencernaan dan aktivasi otot rangka. Jika kita mengacaukan tidur kita dan membalikkan siang dan malam, jam cadangan kita akan mencoba untuk menendang dan memberi sinyal shift aktivitas (bangun) dan memperbaiki shift (tidur).
Ritme sirkadian awalnya diatur oleh paparan sinar matahari dan kegelapan dan kemudian dipalu menjadi kebiasaan insting berdasarkan waktu hari. Setelah memiliki kebiasaan, tubuh Anda dapat bangun di sekitar waktu normal, selama beberapa hari, bahkan tanpa sinar matahari. Tetapi ketika waktu berubah secara drastis, seperti setelah penerbangan yang panjang, ritme sirkadian yang terpana terlempar dan dengan panik berjuang untuk mengejar ketinggalan. Master clock yang menjalankan semua rutinitas kami hanya dapat mengatur ulang secara alami pada tingkat rata-rata satu jam sehari. Misalnya, jika Anda memiliki perubahan waktu enam jam, ritme biologis Anda tidak akan kembali normal sepenuhnya selama enam hari. Sementara itu, kami merasakan efeknya, terutama dalam sistem kekebalan tubuh dan proses berpikir yang jelas bukan yang terbaik.
Cara meretas rutinitas Anda sebelum dan selama lompatan zona waktu Anda
Kunci untuk mengalahkan jet lag adalah mengatur ulang jam internal kita lebih cepat dari kecepatan alami. Untuk memiliki peluang terbesar untuk menghindari jet lag, kita harus mulai menyesuaikan kebiasaan kita sebelum dan selama lompatan waktu kita.
1. Secara bertahap beralih ke waktu tujuan Anda sebelum perjalanan
Sleep adalah pemain yang kuat dengan jet lag. Tubuh kita tidak hanya bekerja dengan baik dengan tujuh hingga sembilan jam tidur, tetapi kita juga menggunakan tidur itu ketika datang pada waktu yang dapat diprediksi. Tubuh kita tahu untuk melepaskan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur, selaras dengan pergeseran harian dari siang ke malam. Bagi kebanyakan orang, melatonin menyuruh tubuh untuk tidur mulai sekitar jam 9:00 malam dan menghilang sekitar jam 7:30 pagi. Ketika Anda mengubah zona waktu, pelepasan melatonin dengan keras kepala menolak perubahan cahaya dan ingin tetap dengan waktu, membuat Anda pusing dan bingung di tengah siang dan bangun lebar sebelum fajar. Tetapi jika kita menghentikan kebiasaan tidur berdasarkan waktu sebelum kita pergi, akan jauh lebih mudah untuk mengatur ulang rutinitas kita dengan cahaya ketika kita tiba.
Jadwal reset paling dasar adalah ini: Seminggu sebelum Anda pergi, mulailah memindahkan waktu makan dan tidur Anda dengan 30 menit atau satu jam setiap hari. Jika Anda menuju ke timur, tidurlah dan bangun lebih awal dan lebih awal setiap hari. Menuju ke barat, mulailah mendorong waktu bangun dan tidur Anda sebanyak yang Anda bisa. Bahkan shift kecil membuat perbedaan sebelum keberangkatan. Kalkulator online, seperti Jet Lag Rooster dan jet lag fighter British Airways, serta aplikasi seperti Timeshifter, melakukan perhitungan matematika untuk Anda dan memberikan detail, rencana individual.
2. Berpuasa setidaknya 12 jam sebelum kedatangan
Saya sering menemukan diri saya makan makanan maskapai penerbangan yang saya tidak lapar dan ingin lebih banyak makanan ringan. Kebosanan dan kebiasaan menyerang kembali. Saya mengatakan pada diri saya sendiri bahwa itu baik-baik saja, karena saya hanya menyinkronkan waktu makan saya dengan tujuan saya dan dengan cerdas melawan jet lag. Ternyata itu salah, dan kesempatan yang terlewatkan untuk secara drastis memotong gejala hingga tujuh kali lipat dari rutinitas normal saya. Jawabannya: Abaikan semua makanan.
Versi efisien dari diet Argonne untuk mengalahkan jet lag, anti-jet lag cepat mengganggu dan menyinkronkan kembali master clock tanpa semua pekerjaan persiapan pra-perjalanan. Ketika sebuah tubuh berpuasa setidaknya selama 12 jam, back-up "digest jam" menunda ritme sirkadian untuk menghemat energi, secara efektif menghentikan rutinitas berbasis waktu. Ketika kita makan, kita mulai jam lagi dan tubuh memperhatikan siang hari dan kegelapan untuk mengatur ulang jam, bukan waktu. Sederhananya, jika Anda berpuasa, tubuh Anda tidak akan terlalu peduli jam berapa saat ia pulang, tetapi sebaliknya akan memperhatikan isyarat cahaya ketika Anda berada di tujuan, membuat pemulihan jet lag lebih cepat. Awasi waktu mulai puasa Anda sebelum keberangkatan untuk mendapatkan setidaknya 12 jam dan meneruskan makanan penerbangan dan camilan itu. Alih-alih, mulailah perjalanan Anda dan jam internal Anda dengan makanan enak saat Anda tiba.
Cara meretas rutinitas Anda saat tiba
Meskipun jet lag paling baik diperjuangkan sebelum Anda tiba, masih ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan setelah mencapai tujuan untuk menuntut tubuh Anda bergeser dengan cepat. Saran pejuang jalanan untuk membuat Anda tetap terjaga dan menghindari tidur siang pada hari pertama masih bermanfaat dan perlu. Tetapi metode-metode lain ini juga akan membantu Anda mendapatkan pengaturan ulang yang sehat dalam beberapa hari pertama sambil merasa kurang sengsara.
1. Berendamlah di bawah sinar matahari
Ilmu rutinitas kesehatan mengalahkan kita dengan kebenaran utama ini: Anda membutuhkan cahaya alami untuk mengatur ulang dan merasa seperti diri Anda sendiri. Jika Anda harus bangun lebih awal, keluarlah dan dapatkan cahaya alami sesegera mungkin. Jika Anda harus tetap terjaga lebih lama, pastikan Anda keluar dan bergerak di bawah sinar matahari sore sampai matahari terbenam. Jika Anda berada di lokasi yang tidak memiliki sinar matahari, tidak pernah takut, bahkan langit yang suram memungkinkan cahaya alami dan masih dapat membantu mengatur ulang jam Anda.
2. Dapatkan bergerak
Paparan cahaya itu baik; Gerakan dalam cahaya bahkan lebih baik. Keluar dari rutinitas latihan di dalam kamar atau di dalam hotel dan dapatkan cahaya sebanyak mungkin, memberi tahu otak Anda bahwa ini adalah waktu yang terbangun. Ahli kebugaran dan nutrisi juga menyarankan bahwa, ketika tiba waktunya untuk tidur, lakukan upaya aerobik di pagi hari dan aktivitas anaerob, seperti angkat berat, lari cepat, dan aktivitas yang intens, di kemudian hari.
3. Dapatkan kalori Anda sejak dini
Makan sebagian besar kalori Anda lebih awal di hari itu dan cobalah untuk selesai makan pada jam 6:00 sore atau 7:00 malam di tujuan Anda ketika Anda pertama kali tiba. Bahkan hati kita yang membantu memiliki jam untuk mengaktifkan konversi kalori menjadi energi pada siang hari dan untuk mematikan dan menyimpan kalori di malam hari. Mendorong hati kita untuk bekerja lembur dengan makan penuh di malam hari juga membuang semua fungsi lain dari tempo, membuat lebih sulit untuk mengatur ulang ke waktu baru. (Kita dapat melihat ini semua dalam skala yang lebih kecil dengan “jet lag sosial akhir pekan.”) Setelah seluruh tubuh mereset ke zona waktu yang baru, hati akan dapat lebih fleksibel dengan makan yang lebih lambat dan persembahan yang mengalir bebas..
4. Beralih ke waktu tidur lokal
Jika Anda belum melakukannya, semakin cepat Anda dapat mengalihkan waktu tidur Anda ke waktu setempat, semakin baik untuk kekebalan, metabolisme, dan kemampuan Anda untuk berpikir. Malam pertama kedatangan Anda adalah kunci untuk ini, bahkan jika tidur "lebih awal" atau begadang "nanti" agar sesuai dengan waktu tidur Anda di waktu setempat adalah sulit dan tidak nyaman. Rutinitas kebersihan tidur yang baik dapat membantu memicu rasa kantuk walaupun waktunya aneh. Hal-hal seperti membatasi waktu layar sebelum tidur, menjaga kamar Anda gelap dan dingin, tidak melewatkan rutinitas kebersihan waktu tidur, membaca dengan cahaya lembut, mendengarkan musik, dan mendedikasikan tempat tidur untuk tidur dan bercinta hanya merupakan cara tambahan untuk membuat tidur Anda kembali ke jalurnya.
5. Gunakan suplemen melatonin
Meskipun mungkin jam 1:00 pagi di pagi hari di mana Anda berada, jika tubuh Anda yang baru tiba mengira pukul 19:00 malam, itu masih menolak melepaskan melatonin. Suplemen melatonin yang telah dipelajari dan diterima secara bebas (sering ditemukan bersama vitamin) dapat membantu menjembatani kesenjangan waktu sampai tubuh Anda menyesuaikan diri. Dokter merekomendasikan bahwa melatonin harus diminum pada waktu tidur lokal dan 30 menit sebelum niat untuk tidur. Penelitian mencatat bahwa dosis antara 0, 5 miligram dan 5 miligram efektif, dengan dosis di atas lima tidak memiliki efektivitas tambahan. Hindari alkohol saat menggunakan melatonin dan konsultasikan dengan dokter Anda jika ada masalah.
