Olahraga musim dingin
Gambar oleh hmerinomx
Gunakan pose ini untuk membuat persendian dan otot Anda siap untuk lereng.
Seperti halnya pusat kebugaran pendakian, banyak resor musim dingin memanfaatkan khasiat yoga dalam mencegah cedera dan memerangi ketidakseimbangan otot pada pemain ski. Seperti yang telah kita bahas dalam artikel sebelumnya meningkatkan jangkauan gerak Anda dapat membantu mencegah cedera, terutama dalam olahraga seperti bermain ski, di mana slip canggung dan tikungan adalah penyebab umum cedera.
Gambar oleh lululemon athletica
Di bawah ini adalah beberapa pose yoga untuk membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda dan meningkatkan putaran Anda, membatalkan asimetri tubuh bagian bawah versus tubuh bagian atas, dan membantu Anda tetap berpusat pada ski Anda, bahkan ketika berdiri diam.
Gunakan pose ini untuk melakukan pemanasan dan pendinginan juga; jika ada, itu akan memberi Anda alasan untuk nongkrong di pondok itu lebih lama.
(Catatan: Gambar-gambar tidak selalu berkorelasi dengan pose yoga yang tercantum. Klik tautan untuk foto-foto ahli Yoga Journal.)
1. Pose Tadasana / Gunung
Manfaat: Berpose aktif yang menyamar sebagai pasif, seluruh tubuh terlibat untuk membantu Anda menemukan pusat keseimbangan saat berdiri, sambil memperkuat pergelangan kaki dan lengkungan kaki.
Caranya: Berdirilah tegak dengan tangan dan tangan bergerak sehingga bahu menjauh dari telinga, tulang belakang Anda panjang dan lurus (tanpa punggung melengkung), dan sisi dalam kaki Anda saling bersentuhan tanpa pergelangan kaki saling bergesekan.. Angkat jari-jari kaki Anda, sehingga lengkungan Anda terangkat, dan cobalah untuk menjaga perasaan yang sama ketika Anda meletakkan kembali jari-jari kaki Anda.
Libatkan paha Anda sedikit juga, dan tahan pose selama 60 detik. Ulangi satu hingga dua kali lagi. Cobalah memegang lengan lurus ke atas dan menekan telapak tangan (Urdhva hastasana / salut ke atas) sebagai cara untuk mengubahnya.
2. Utkatasana / Pose Kursi
Manfaat: Memperkuat inti dan sendi lutut, dan bahkan lebih kuat dari pose gunung untuk melatih keseimbangan tubuh Anda. Utkatasana meniru postur ski tanpa bahaya terjatuh, jadi ini adalah penguat yang sempurna untuk kaki dan otot terkait.
Caranya: Dari Tadasana, tekuk lutut Anda dalam-dalam dan jatuhkan tulang ekor Anda ke lantai. Sedot perut Anda dan raih lengan ke atas, telapak tangan saling berhadapan, tarik bahu Anda menjauh dari telinga. Lihatlah ke arah langit-langit dan bernapas dalam-dalam sambil memegang selama 30-60 detik. Ulangi dua kali lagi.
Gambar oleh Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Pose Keseimbangan Tangan-ke-Kaki yang Diperpanjang
Manfaat: Pose keseimbangan super-intens yang juga memperkuat semua tendon dan otot kecil yang menopang pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul Anda. Gunakan sabuk sebagai penyangga dan dinding untuk penyangga jika perlu. Pose ini harus dilakukan setelah memanaskan tubuh.
Caranya: Dari Tadasana, luruskan kaki kiri Anda tanpa mengunci lutut. Saat Anda menarik napas, letakkan tangan kiri di pinggul dan angkat kaki kanan ke atas, raih jari kaki dengan tangan kanan (gunakan ikat pinggang jika memiliki paha belakang yang kencang). Pertahankan punggung dan kaki kiri lurus saat Anda mengisap perut dan rentangkan kaki kanan di depan Anda tanpa melelahkan hamstring. Tahan selama lima napas panjang, lalu ayunkan kaki kanan ke kanan, dan tahan di sana selama lima napas.
Bawa kembali kaki di depan Anda, dan lepaskan dan arahkan jari Anda, jaga agar kaki Anda terangkat sebanyak yang Anda bisa selama lima napas. Turunkan kaki ke lantai. Ulangi di sisi kiri.
4. Pose Purvottansana / Papan Ke atas
Manfaat: Ini membantu menyelaraskan tulang belakang dan memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan kaki, membantu memerangi ketidakseimbangan otot.
Caranya: Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda, letakkan tangan Anda sekitar enam hingga delapan inci di belakang pinggul Anda. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai dengan jari dan ibu jari diarahkan ke pinggul Anda. Tanam kaki Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, sehingga bahu Anda bertemu.
Jaga dada Anda terbuka dan, menatap langit-langit, jauhkan kaki dari Anda sambil menjaga pinggul pada ketinggian yang sama. Jika Anda bisa meluruskan kaki, tekan jari kaki besar ke lantai dan bernapas selama 30 detik. Turun ke lantai. Ulangi satu hingga dua kali.
Gambar oleh dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Manfaat: Meregangkan dan menguatkan tulang belakang dan bahu, yang membantu dengan ketidakseimbangan otot dan memperkuat sendi kaki dan pinggul.
Caranya: Duduk di lantai, dengan kaki terentang di depan Anda, tekuk lutut kiri dan tanam kaki sedekat mungkin dengan tulang duduk dengan jarak antara kaki dan paha kanan. Lenturkan kaki kanan Anda, dan peluk tulang kering kiri ke tubuh saat Anda meraih kaki kanan (gunakan ikat pinggang jika Anda tidak bisa menjangkau kaki Anda). Jaga agar lutut yang tertekuk tetap tegak saat Anda melipat lebih dalam dengan setiap napas.
Jika Anda bisa melingkarkan lengan kiri ke tulang kering kiri dan ikat kedua tangan ke belakang, lakukanlah. Tahan selama 20-30 detik di setiap sisi.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Jangan khawatir, kawan, itu berfungsi dengan baik untuk Anda.)
Manfaat: Ini adalah pose restoratif yang indah setelah berdiri tegak sepanjang hari, dan akan membantu meringankan ketegangan pinggul dari semua gerakan ke depan dan belok selama sesi ski Anda.
Caranya: Duduk, lipat kaki Anda dan biarkan lutut Anda jatuh ke samping, seolah-olah Anda berada dalam peregangan "kupu-kupu". Letakkan bantal di bawah punggung bagian bawah untuk menopang (dan mungkin satu di bawah setiap lutut jika Anda memiliki fleksor pinggul yang kencang), jaga agar telapak kaki menyentuh saat Anda berbaring dan membiarkan lengan Anda jatuh ke samping. Bernapaslah di sana selama lima menit, dan keluarlah dari pose itu perlahan-lahan.
