Yoga
Sebuah perjalanan baru-baru ini dengan ayah sopir truk saya membawa saya dari Ontario, Kanada, ke Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana, dan kembali selama enam hari. Saya harus melihat banyak kota kecil di Amerika Serikat, tetapi duduk di sepanjang jalan raya membuat saya merasa sangat kaku. Saya mulai berpikir bagaimana saya dapat melakukan beberapa aktivitas fisik tanpa mengganggu ayah saya atau mengorbankan keselamatan - yaitu, berolahraga sambil mengenakan sabuk pengaman.
Saya mulai melakukan yoga secara teratur lebih dari setahun yang lalu dan telah tumbuh untuk lebih menyukai gaya Hatha: penekanan pada pernapasan dan meditasi, dan fokus pada menciptakan keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas melalui mempertahankan asana (postur). Saya mengadaptasi beberapa postur yang saya pelajari di kelas untuk membantu melepaskan ketegangan dari tulang belakang, merentangkan kaki, dan melepaskan keketatan di punggung bagian atas dan bawah saat berada di truk - tetapi itu dapat digunakan di ruang terbatas apa pun: mobil, kursi pesawat, bus, ruang kerja …
Berikut ini beberapa postur untuk membantu Anda tetap lentur dalam perjalanan Anda berikutnya:
Pose Gunung
(Tadasana)
Tutup mata Anda, dan fokuslah pada napas Anda. Duduk tegak. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, letakkan tangan Anda di samping atau di kaki Anda. Dorong bahu ke bawah dan rasakan diri Anda memanjang dari puncak kepala Anda.
Jika Anda mau, buang napas, dan miringkan kepala ke kiri untuk merasakan regangan di leher dan trapesium. Tarik napas, bawa kepala Anda kembali ke tengah dan buang napas untuk memiringkan kepala Anda ke kanan.
Salam Matahari Duduk
(Surya Namaskara)
Tarik napas untuk mengangkat lengan setinggi yang Anda bisa. Buang napas dan bawa tangan ke posisi berdoa. Biarkan lengan Anda datang ke sisi Anda.
Tarik napas, dan dengan punggung lurus condong ke depan di pinggang ke dalam Lipatan Maju. Buang napas untuk membiarkan kepala dan lengan rileks. Tarik napas saat kembali ke posisi duduk dan geser lengan Anda di samping tubuh dan ke udara. Buang napas ke posisi doa.
Itu adalah satu salam salam duduk. Lakukan sebanyak yang Anda rasa nyaman dilakukan.
Pose Bulan Sabit
(Ardha Chandrasana)
Duduk tegak, tarik napas untuk membawa tangan Anda di atas kepala dan ambil pergelangan tangan kanan Anda. Jika Anda tidak memiliki cukup ruang, pegang siku kanan dan lipat lengan Anda. Buang napas sambil bersandar ke kiri dari tulang rusuk Anda.
Pastikan pinggul Anda tetap rata dan hanya bersandar sejauh nyaman untuk Anda. Anda harus merasakan regangan di sepanjang obliques Anda. Tahan di sini untuk beberapa napas dan kemudian tarik napas kembali ke pusat. Buang napas, dan condong ke sisi lain.
Pose Cobra Duduk
(Bhujangasana)
Condongkan tubuh ke depan sedikit dari belakang kursi Anda dan julurkan dada Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Tarik napas dan angkat jantung sambil mengangkat dagu dan menatap langit-langit. Jauhkan bahu Anda dari telinga.
Anda harus merasakan peregangan di dada dan tulang belakang. Tahan sebentar di sini. Lepaskan dengan menghirup.
Pose Elang
(Garudasana)
Duduk tegak, letakkan tangan Anda di depan wajah Anda, bengkokkan pada sudut 90 derajat di siku. Letakkan siku kanan di bawah siku kiri dan kaitkan kedua lengan Anda sehingga Anda bisa menekan kedua telapak tangan. Jika ini terlalu berat bagi Anda, peluklah diri Anda sendiri, angkat tangan ke bahu. Jauhkan bahu Anda dari telinga Anda dan cobalah untuk mendorong siku dari Anda. Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai agar nyaman.
Untuk kaki Anda, silangkan kaki kanan ke kiri dan kaitkan kaki kanan Anda di belakang betis Anda, rapatkan kedua pahanya. Pose ini membantu sirkulasi darah dan mengirim darah beroksigen dari pusat tubuh ke ekstremitas. Ini juga memperkuat triceps, bahu, dan otot punggung, sambil meregangkan punggung atas. Tarik napas saat Anda melepaskan dan menarik napas panjang sebelum berganti lengan dan kaki.
Twist Twist, atau Pose Twisted Chair
(Parivrtta Utkatasana)
Tarik napas tangan ke posisi doa. Saat Anda mengeluarkan napas, engsel ke depan dengan punggung lurus (jaga agar lengan tetap di tempat) dan kaitkan siku kanan Anda di luar paha kiri. Lihatlah jari-jari kaki Anda. Terus bernafas, setiap kali Anda menghembuskan napas mencoba untuk tenggelam sedikit lebih dalam.
Pastikan untuk memuntir dari tulang belakang, bukan leher. Lihatlah lututmu; pastikan mereka seimbang. Jika satu lutut lebih jauh ke depan daripada yang lain, luruskan. Liku sangat bagus untuk melumasi tulang belakang dengan cairan sinovial dan meregangkan punggung yang kaku.
Tarik napas kembali ke tengah dan buang napas, memutar ke sisi lain.
Pigeon Pose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Shin Anda harus sejajar dengan dashboard. Lenturkan kaki kaki kanan Anda untuk melindungi lutut Anda.
Buang napas saat Anda bergantung ke depan dengan punggung lurus. Anda harus merasakan regangan di pinggul, paha luar, dan punggung bagian bawah. Bernapaslah dan cobalah untuk rileks dalam posisi ini. Pastikan untuk membalikkan sisi.
Pose Duduk Setengah Dewa Ikan
(Ardha Matsyendrasana)
Tarik napas dan duduk tegak, bahu menjauh dari telinga. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri, jika Anda bisa.
Letakkan lengan kanan di belakang Anda (di sandaran kepala atau di luar kursi) dan buang napas sambil memutar dada dan perut Anda ke kanan, gerakkan bahu kiri ke depan dan bahu kanan ke belakang. Tempatkan siku kiri Anda di luar lutut kanan Anda, pada sudut 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke luar. Jika kaki Anda tidak bersilang, maka letakkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke luar, di luar lutut Anda.
Lihatlah dengan lembut melewati bahu kanan Anda dan bernapaslah. Liku bagus untuk perut dan oblique, juga tulang belakang. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas; perluas dada Anda sepenuhnya. Buang napas untuk memutar ke sisi lain.
