Lari
Guru dan pelatih Dustin Johnson baru-baru ini menyelesaikan ultra marathon pertamanya dan berlatih untuk menjalankan daya tahan Pine to Palm 100 mil September 2013.
Ultra marathon (“ultra,” singkatnya) secara teknis adalah apa pun di luar panjang maraton 26, 2 mil. Ultra terhormat berada di medan kasar dan tidak rata dan 50 mil atau lebih … jadi saya masih di liga kecil sehingga untuk berbicara, baru saja menyelesaikan ultra 31, 1. Tetapi saya memiliki ras 100 mil melalui Cascade Mountains di rambut salib saya.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Siang hari pada tanggal 24 Februari dan saya tiga jam mengikuti lomba sejauh 31 mil, lomba Evergreen Trail pertama di musim 2013. Saya berlari ke pos bantuan dan mengisi botol air saya, mengambil tablet garam, mengambil muffin pisang, beberapa beruang bergetah, dan paket GU … rasa vanila.
Memasukkan paket GU di sakuku, aku menjejalkan beruang bergetah di mulutku dengan tablet garam, menyarungkan botol airku, dan mengepalkan muffin setelah permen karet ketika aku lepas landas, berlari, sepatu lari New Balance 1010 hitam dan kuning meludah lumpur di belakangku.
Dapatkan gym
Saya memulai pelatihan pada akhir Agustus 2012. Pada perjalanan Juli saya melintasi AS bersama kakek saya Ben, saya berlari jarak pendek ketika kami berhenti di sepanjang jalan. Saya berlari di Badlands of South Dakota, di pantai-pantai Carolina Utara, dengan kunang-kunang Mammoth, Kentucky, di sepanjang jalan-jalan yang lembab di Mississippi, dan di lembah-lembah gurun di Barat Daya - semuanya dalam satu bulan.
Gym saya adalah Taman Fort Worden di Port Townsend, WA. Dibangun pada tahun 1897, Fort Worden diapit di dua sisi oleh pantai berbatu yang melintasi tebing besar yang tidak stabil. Taman ini memiliki ladang rumput liar yang luas, pantai-pantai yang dipenuhi ombak, dan tonjolan pusat menjulang di atas lanskap sekitarnya. Di bukit berhutan lebat ini ada puluhan bunker beton tua dan baterai artileri besar yang sudah lama dibongkar. Seluruh taman mungkin empat atau lima mil persegi dan berselaput jalan. Benteng, yang ditempatkan secara strategis di Selat Juan de Fuca, adalah bagian dari sistem tiga benteng yang merupakan garis pertahanan pertama di pintu masuk Puget Sound yang luas, rumah saya, gym saya, dan tempat latihan saya yang sempurna.
Mile 21. Dengan langkah lambat saya mendekati "Oh Lord Hill, " titik tertinggi dalam lomba, untuk ketiga kalinya hari ini. Saya berada di pangkuan ketiga dari kursus 10 mil loop, waktu terakhir saya naik “Ya Tuhan.” Di luar bukit berlumpur, kaki saya mendaftar dengan keberatan penuh, saya 23 mil masuk dan melangkah ke terra incognita - saya tidak pernah jalankan sejauh ini sebelumnya.
Makan dan lari
Sekarang 8:15 malam dan hujan. Ada dua pilihan:
- Ambil terong dan pizza pesto dari oven, biarkan agak dingin, potong menjadi enam bagian, tuangkan segelas anggur yang murah hati, dan duduk untuk makan malam saya.
- Lipat pizza menjadi dua untuk membuat pesto-pizza-taco-thingy, kenakan sepatu lari, ritsleting jas hujan, dan lari sambil makan malam.
Saya melakukan hill mil mengulangi bukit selama 45 menit sambil makan taco pizza-pie saya. Setiap langkah mengirim setetes pesto ke pergelangan tanganku; ini saya menjilat seperti anjing. Teknik "lipat pizza dan lari" adalah teknik yang saya pinjam dari Dean Karnazes, pelari daya tahan ultra paling terkenal di zaman kita. Langkah-langkah tersebut diperlukan saat menjalankan jarak nonstop 35, 50, 75, atau 100+ mil. Tetapi saya belajar dengan cepat bahwa dibutuhkan lebih dari sekadar pizza yang diperas untuk menambah daya tahan.
Sisi kanan saya kram dari tumit ke pantat, memarahi sisi kiri saya karena masih berjalan begitu lancar dan mengatur kecepatan untuk seluruh tubuh saya. Otot-otot betis memprotes ketika saya melahap muffin pisang. Paru-paruku senang tetapi tidak dapat menemukan lagu untuk dinyanyikan seperti yang mereka lakukan pada lap 1 dan 2.
"Jika kamu berlari di Bumi dan dengan Bumi, kamu bisa berlari selamanya." Ini adalah pepatah Tarahumara dan mantraku, dan aku mengulanginya puluhan kali.
Seorang pelari dengan rambut emas halus dan kemeja hijau cerah melewatiku. Saya berpapasan dengannya sekitar 10 mil ke belakang. Kami bertukar salam “kerja bagus” … “Anda juga”…. Haruskah aku mencoba mengikutinya?
Dapatkan rutinitas
Tahun ini saya mulai melatih lintas negara sekolah menengah dengan tim pelari pemula yang baru. Saya mengadaptasi delapan tahun pelatihan track & field saya (sprint, rintangan, dan lompatan) agar sesuai dengan jalur lintas negara dan ras yang lebih lama, tetapi yang paling penting, saya berlari dengan anak-anak setiap hari. Seminggu pelatihan lintas negara biasanya berarti:
Penulis di Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Senin: Berlari 3-4 mil dengan kecepatan melelahkan.
- Selasa: Latihan yoga berat dipasangkan dengan latihan lari dan latihan teknik pernapasan.
- Rabu: Hari perlombaan lintas negara.
- Kamis: Hari jogging ringan selama 30-40 menit. Untuk hari-hari "ringan" ini, kami akan melepas sepatu dan kaus kaki kami dan berlari di rumput lapangan sepak bola dan sepak bola. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki kita dan meningkatkan kecepatan di mana kaki kita menabrak dan dipercepat dari tanah (kecepatan kaki).
- Jumat: Hari latihan yang berat. Entah ton sprint bukit atau sprint pantai di pasir dan kerikil.
- Sabtu dan Minggu saya akan pergi hiking atau berjalan dengan pacar saya dan sesekali berlari.
Bahan bakar tubuh Anda
Mulailah makan dengan tujuan.
Saya mulai membuat jus segar saya sendiri - apel, jeruk, bok choy, kale, wortel, dan perasan jeruk nipis. Saya semua berhenti makan daging merah, yang mengerikan untuk saluran pencernaan dan dikemas dengan kolesterol nakal. Pada bulan November saya juga melepaskan ayam dari makanan saya dan menggantinya dengan ikan, protein yang jauh lebih sehat dan beragam. Saya juga mengisi lemari es saya dengan botol-botol air kelapa, minuman lezat yang dikemas dengan mineral dengan bahan antiinflamasi alami. Saya membuat oatmeal saya sendiri yang dicampur dengan biji-bijian, kacang-kacangan, buah kering, dan bubuk kakao.
Saya makan sepanjang waktu tetapi menjaga makanan tetap segar, padat gizi, dan biasanya buatan sendiri.
Saya melihat ke belakang, tidak ada yang terlihat. Di depan, sama. Saya tidak akan dilewati oleh orang lain dalam dua mil berikutnya. Saya mundur dari throttle untuk bukit besar terakhir. Turun ke sisi lain, berkelok-kelok melalui switchback curam, saya melewati penonton berteriak.
Saya bisa melihat jalan menuju finish. Saya menambah kecepatan dan pergantian kaki saya. Segelintir orang berbaris di jalan. 30 mil saya hampir selesai. Saya berbelok di tikungan terakhir ke garis finish dan direktur lomba berteriak, “Orang ini tersenyum!” Saya tersenyum.
Pergi untuk waktu
Secara keseluruhan, saya berlari sekitar 15-20 mil per minggu di bulan September dan Oktober. Tidak banyak, tapi itu awal.
Pada bulan November saya menaikkan bar pelatihan secara signifikan. Musim gulat dimulai (saya juga melatih gulat selama sembilan tahun), dan saya akan berlari cepat bersama anak-anak sekolah menengah setiap hari. Saya akan berlari ke Fort Worden dan menjalankan ½ mil mengulangi bukit 5-10 pada suatu waktu, kadang-kadang pada jam 9, 10, atau 11 pada malam hari. Sendirian di benteng di tengah malam, aku akan berteriak dan berteriak dan bernyanyi dan menulis puisi konyol di kepalaku.
Pada pertengahan Desember, jarak tempuh mingguan saya adalah 25-35. Pada Januari, 40+ mil per minggu. Kemudian saya berhenti mengukur jarak dan mulai mengukur waktu yang telah berlalu. Alih-alih berjalan selama 10-20 mil, saya akan berjalan selama 2, 5-3, 5 jam.
Kakiku terasa seperti tiang pagar tapi aku menikmati saat-saat terakhir berlari di hutan Snohomish, Washington. Perlombaan, bagian dari seri Evergreen Trail Run, berjarak 31, 1 mil karena itulah 50 kilometer artinya… agak konyol.
Putaran terakhir, atau "putaran kemenangan", adalah satu bukit terakhir yang melelahkan, bertahap, lalu kembali ke bawah, melintasi dua anak sungai, dan menyelinap melewati beberapa lumpur beberapa kali. Saya melewati penonton berteriak yang sama dari 10 menit sebelumnya: "YEAH BABY!" Ia berteriak, "ANDA MENDAPATKAN BUDDY INI, YEEEHAH!"
Cenderung luka Anda
Luka saya yang terlalu sering datang dan pergi: pinggul kanan, pergelangan kaki kiri, lutut kiri, pita IT kanan, bundel saraf siatik kanan…. Mereka tidak pernah bertahan. Saya mengaitkan kesia-siaan mereka dengan icing dan rutinitas peregangan saya setelah berlari berat, pola makan sehat, penggunaan salep arnica pada titik-titik sakit, dan sikap tidak mengasihani diri sendiri. Berat badan saya turun dari £ 141 saya yang sudah langsing ke ramping dan kencang 136 (saya 5'7 ″).
Bersiaplah dan jalankan gunung
Saya memiliki tiga pasang sepatu lari untuk jarak dan kondisi permukaan yang berbeda - semuanya New Balance, semuanya sangat disukai. Saya mengambil pelatihan saya ke Mt. Si, di luar North Bend, Washington. Terletak di rok Cascade Mountain Range, Mt. Si adalah tempat pelatihan bagi pendaki gunung, pejalan kaki, dan pelari daya tahan. Legenda ultra maraton Scott Jurek menggunakan tanjakan curam Mt. Si bersiap untuk beberapa balapan terberat di dunia.
Berlari menaiki gunung, saya secara berkala disemangati oleh para pejalan kaki yang lewat - beberapa tersenyum, beberapa menggelengkan kepala, beberapa menurut saya mengerti apa yang saya lakukan. Mengejar sekitar lima menit di belakang saya adalah seorang pelari berambut panjang, berjanggut putih, mungkin berusia lebih dari 60 tahun. Berlari dengan daya tahan, tidak seperti kebanyakan olahraga lain di dunia, tidak didominasi oleh orang berusia 20-an.
Seminggu sebelum ultra saya, saya mengurangi pelatihan saya untuk fokus pada hidrasi, peregangan, dan pengemasan glikogen sebanyak mungkin ke dalam otot dan hati saya.
Saya merasa bangga dengan kram dan nyeri sendi saya. Jari kaki saya berderit dan bibir saya pecah-pecah.
Ada sedikit kemuliaan dan tidak ada kemewahan di garis finish dari balapan panjang ini, hanya anggukan penuh hormat dan tos dari para kawan berlumpur dan kurus. Senyum relawan ras melayani Anda semangkuk cabai, dan tepukan di punggung dari direktur ras.
Saya ingin berbaring di rumput basah dan makan cabai saya dan menulis haiku tentang penumpukan asam laktat. Carin memegang lenganku dan mendengarkan erangan dan eranganku. "Kamu siap pergi?" Tanyanya.
Waktu akhir: 5 jam dan 16 menit. Menempatkan - 10 dari 65.
5 kunci untuk atlit ketahanan pemula
- Memperlambat - Memperlambat kecepatan lari Anda dan jangan mencoba untuk mempercepat latihan Anda.
- Perkuat kaki Anda - Untuk mencegah segudang cedera dan memperbaiki bentuk lari Anda, lepaskan sepatu dari waktu ke waktu.
- Perkuat inti Anda - Pinggul yang kuat, perut, dan punggung bawah akan membantu Anda mempertahankan bentuk yang efisien saat Anda lelah dan akan membantu pernapasan Anda.
- Campurkan - Berlari di jalan setapak, di lumpur, di pantai, menaiki tangga, di salju, di jalan, di atas rumput, dll. Inilah yang membuat pelatihan menyenangkan (dan efektif!).
- Jadikan itu insting Anda - Kebanyakan pelatih dan pelatih akan memberi tahu Anda untuk "menjadikannya kebiasaan" - saya katakan jadikan itu insting Anda! Berlari adalah kegiatan yang sangat alami sehingga tidak harus menjadi tugas. (Saya akan berlari ke toko kelontong dengan ransel dan kemudian berjalan kembali, atau saya akan berlari ke bar untuk minum bir dengan teman-teman saya, misalnya.) Mungkin kelihatannya konyol pada awalnya, tetapi Anda dengan cepat menyadari bahwa itu lebih dari sekadar tugas untuk mengemudi atau naik taksi.
