Kesehatan + Kebugaran
Ketika kita mendekati dekade ketiga abad ke-21, diet ketogenik (atau "keto") terus menaiki puncak gelombang budaya pangan yang semakin modis. Apa yang diet ketogenik intinya adalah membatasi asupan karbohidrat Anda (bertujuan untuk lebih rendah dari 50 gram sehari) dan mempertahankan diri Anda sebagian besar pada lemak jenuh dan tak jenuh yang sehat (sekitar 75 persen dari konsumsi makanan Anda). Protein juga tidak boleh diinduksi berlebihan karena kelebihan protein dalam tubuh selanjutnya akan diubah menjadi karbohidrat.
Ketika Anda sedang bepergian, berpegang teguh pada diet keto - atau diet apa pun dalam hal ini - tidak selalu mudah, tetapi dengan sedikit arahan dan perencanaan, biasanya dapat dicapai. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana untuk tetap dalam ketosis saat Anda bepergian, yang sebagian besar dapat diterapkan di mana saja di dunia.
Tapi pertama-tama, mari kita tengok apa sebenarnya ketosis itu.
Catatan Editor: Seperti kebanyakan rencana nutrisi trendi lainnya, diet ketogenik memiliki kontroversi dan penentang yang adil. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan pada diet Anda.
Apa itu ketosis?
Tanpa masuk terlalu jauh ke dalam ilalang ilmiah, ketosis adalah suatu kondisi metabolisme di mana tubuh Anda didorong oleh molekul energi kecil yang disebut keton. Dengan tidak adanya kelebihan karbohidrat dalam diet Anda, mereka memasukkan glukosa sebagai sumber energi utama tubuh Anda. Ini berarti bahwa Anda menggunakan simpanan lemak tubuh Anda sebagai energi dan membuang kelebihan lemak dalam prosesnya. Berada dalam ketosis memberi tubuh Anda pasokan energi yang stabil sambil mencegah puncak dan lembah yang serius dalam kelaparan.
Makanan ramah keto meliputi: daging merah, daging putih berlemak, ikan berminyak, telur, alpukat, kacang, mentega, berbagai minyak nabati dan kacang, krim, dan keju yang tidak diproses. Makanan yang harus dihindari termasuk karbohidrat kompleks dan makanan kaya karbohidrat seperti nasi, kentang, pasta, sayuran akar, buah berpati dan super-manis, roti, gandum, gandum, dan sereal.
Teori di balik diet populer ini adalah bahwa jika Anda dapat mempertahankan pola makan ini secara efektif, tubuh Anda akan memasuki keadaan fungsi fisik yang dikenal sebagai ketosis, yang menurut penelitian adalah keadaan metabolisme yang menguntungkan secara optimal untuk meningkatkan kehilangan lemak dan pertumbuhan otot.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang ketosis atau diet ketogenik secara umum, internet penuh dengan sumber daya podcast instruktif, blog makanan keto, dan saluran YouTube rendah karbohidrat, serta buku-buku fantastis tentang topik tersebut oleh penulis seperti Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf, dan banyak lagi.
Tips wisata keto teratas
Dengan diet ketogenik, tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua; setiap individu dan bagaimana tubuh mereka memetabolisme makanan sangat bervariasi dan dinamis. Kiat-kiat ini harus dilihat sebagai pedoman umum, jadi jangan ragu untuk bermain-main dengannya untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
1. Tetap di tempat dengan dapur
Oke, yang ini tidak selalu layak atau nyaman, tetapi, dengan menjamurnya Airbnbs dan hostel backpacker lengkap di seluruh dunia, semakin mudah untuk tinggal di akomodasi dengan dapur dari hari ke hari. Salah satu kegembiraan sejati bepergian adalah menemukan hamparan kuliner lokal yang nikmat, yang tak diragukan lagi. Namun, hanya makan sekali sehari saja bisa sangat penting untuk tetap dalam ketosis. Telur adalah pilihan keto yang bagus; telur ada di mana-mana. Mengocok telur sebanyak yang Anda inginkan dalam panci dengan mentega, garam, dan mungkin sedikit susu tinggi adalah cara yang murah, mudah, dan efisien untuk memulai hari keto Anda.
2. Memanfaatkan prasmanan hotel
Hotel memberi makan di seluruh dunia pada umumnya stok makanan di semua kelompok makanan makronutrien utama (karbohidrat, lemak, dan protein). Karena itu, kata prasmanan biasanya menyediakan pilihan sarapan kickstarter keto seperti telur, keju, daging, dan ikan. Omelet, khususnya, adalah hidangan keto yang enak.
3. Coba puasa intermiten
Sebaliknya, melewatkan sarapan dengan puasa sebentar-sebentar juga bisa bagus untuk beberapa orang, meskipun ini sangat tergantung pada pelancong yang bersangkutan. Apakah Anda banyak berolahraga? Apakah Anda seorang pencari petualangan? Apakah Anda pergi ke suatu tempat dengan akses terbatas ke makanan yang benar? Jika jawaban untuk salah satu di atas adalah ya, maka mungkin sarapan bukan ide yang buruk.
Jika Anda memilih rute puasa intermiten, ini dapat membantu tubuh Anda memasuki ketosis karena Anda akan membakar simpanan glukosa yang tersisa terlebih dahulu, sebelum keton mengambil alih - terkadang orang bahkan secara alami masuk ke ketosis di antara waktu makan. Secara umum, puasa intermiten dianggap antara 16 dan 24 jam (termasuk waktu yang dihabiskan untuk tidur) tanpa makanan apa pun, tetapi minum air putih atau kopi hitam seharusnya tidak terlalu memengaruhi kondisi metabolisme Anda. Jika Anda sudah dalam ketosis, Anda tidak akan mendapatkan kelaparan yang sama seperti kebiasaan pada diet tinggi karbohidrat (ini adalah akibat langsung dari bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah Anda).
4. Buat paket perjalanan keto
Anda dapat membuat paket travel keto Anda sendiri yang berisi beberapa buff penting untuk menjaga tubuh Anda dalam ketosis. Minyak trigliserida rantai-menengah (MCT) adalah makanan super keto. Ini adalah versi suling dari lemak tersehat dalam minyak kelapa - itu sendiri merupakan titan terverifikasi dari dunia makanan super - yang merupakan tambahan yang bagus untuk kopi, menambahkannya dengan manfaat energi yang serius, tanpa benar-benar mempengaruhi rasanya. Minyak MCT juga datang dalam bentuk bubuk (yang mungkin lebih mudah untuk diangkut), seperti halnya pemanis keto tertentu (seperti bubuk kakao atau erythritol) jika Anda tidak bisa menahan sedikit sakarin dalam secangkir joe pagi Anda. Makanan ringan keto adalah tambahan lain yang berguna untuk paket perjalanan DIY Anda.
5. Dapatkan beberapa makanan ringan keto
Salah satu hal hebat tentang diet keto adalah kurangnya rasa lapar di antara waktu makan, jadi secara umum, jika Anda makan makanan yang tepat pada waktu makan, Anda perlu mengurangi camilan. Namun, jika Anda aktif, Anda bisa mematuk ketika Anda bepergian. Berikut adalah beberapa makanan ringan keto lezat yang dapat membantu memuaskan rasa lapar Anda: kacang, mentega kacang (lebih disukai tanpa pemanis), bar keto (makanan ringan ad-hoc untuk pemakan keto yang dapat dibeli secara online), bom lemak (makanan ringan yang biasanya dibuat dari mentega, minyak kelapa, kacang-kacangan, dan biji-bijian - juga dapat dibeli secara online), dan dendeng sapi atau daging berlemak asap (salami, chorizo, dan sejenisnya).
6. Saat makan di luar, cari makanan nyata, segar, tinggi lemak
Makan di luar mungkin adalah waktu tersulit nomor satu bagi wisatawan ketogenik untuk tetap dalam ketosis. Menempel makanan yang ramah keto tidak selalu mudah, terutama di negara-negara di mana diet sangat bergantung pada pati.
Pergi ke restoran yang menyajikan produk segar yang dimasak dengan minyak zaitun atau mentega dapat banyak membantu. Jika memungkinkan, lakukan sedikit riset online atau bahkan hubungi dulu untuk menanyakan minyak apa yang mereka gunakan, atau apakah mereka bisa memasak hidangan tertentu tanpa gula atau tepung. Mengganti lauk nasi atau kentang untuk sayuran hijau juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi jumlah karbohidrat.
Beberapa perbaikan keto yang baik termasuk: menukar burrito untuk mangkuk salad (tanpa nasi), mendapatkan burger tanpa roti, atau memesan kari dengan sayuran hijau alih-alih nasi (kari yang gurih dan yang dimasak menggunakan santan lebih cenderung ramah terhadap keto). Salad bar sangat enak, terutama saat Anda bisa membuatnya sendiri; Anda bisa mencampurkan selada, daging, telur rebus, kacang-kacangan, alpukat, sayuran hijau, dan saus rendah karbohidrat seperti peternakan buttermilk atau saus panas. Ada juga beberapa hidangan keto yang biasanya Anda tidak bisa salah dengan seperti steak, omelet, dan sayap ayam tanpa tepung.
Jika Anda menyukai sedikit makanan jajanan, daging dan sayuran tusuk biasanya merupakan pilihan terbaik Anda, dan hindari apa pun yang pucat, babak belur, atau digoreng. Dengan makanan jalanan, tidak selalu mudah untuk mengukur atau cukup memahami bagaimana makanan telah dimasak. Makanan yang telah dipanggang di depan Anda lebih cenderung ramah terhadap keto, dibandingkan dengan sesuatu yang digoreng dalam minyak sayur terhidrogenasi yang jauh dari pandangan.
Sebagian besar restoran dan restoran yang duduk sekarang memiliki halaman media sosial atau situs web yang berisi menu toko. Anda juga dapat mencoba menghubungi mereka melalui saluran online ini (meskipun memang ini tidak selalu yang paling dapat diandalkan). Tapi, tidak ada yang berani, tidak ada keuntungan.
7. Minum keto
Bisakah saya minum keto? Pertanyaan semua pertanyaan. Singkatnya, ya. Tetapi selalu pilihan Anda agak terbatas. Minum merupakan bagian tak terpisahkan dari rencana liburan kebanyakan pelancong, terutama di tempat-tempat di mana pukulan lokal begitu memikat. Bir Jerman, sake Jepang, anggur Prancis, daftarnya terus berlanjut.
Bir ringan dan anggur bisa relatif rendah karbohidrat, tetapi hanya dalam dosis yang lebih kecil; misalnya, 148 mililiter anggur biasanya mengandung sekitar 3 hingga 4 gram karbohidrat, jadi setelah Anda mulai mengisi melalui botol, Anda akan melompat keluar dari ketosis dengan cukup cepat. Roh murni seperti rum, vodka, wiski, gin, dan tequila hampir tidak memiliki kandungan karbohidrat dan karenanya merupakan pilihan alkohol yang sangat keto-ekonomi. Jika "rapi" atau "di atas batu" bukan gaya Anda, maka soda nol-gula adalah pilihan pencampuran yang baik - sementara mengklaim bahwa mereka sehat sedikit menyesatkan, mereka seharusnya tidak benar-benar mempengaruhi keadaan ketosis Anda.
